¿Necesitas desempeñarse mejor en un deporte, prevenir lesiones o sentirte más saludable? Sea cual sea el motivo, hacer algunos ejercicios para ganar flexibilidad diariamente nos permitirá cumplir con nuestros objetivo
Los ejercicios de estiramiento brindan un plus de flexibilidad funcional en varias de las principales áreas musculares. Cada una de estas posiciones de estiramiento se centran en un patrón de movimiento diferente, y son movimientos ideales tanto para quienes necesitan rendir al máximo en su deporte favorito y lograr un desempeño muscular al mayor nivel, como para quienes buscan combatir la rutina en forma saludable.
Descubre cuáles son los 5 mejores para evaluar y mejorar la flexibilidad de tu cuerpo.
¿Cómo introducir estos estiramientos en mi entrenamiento?
Antes de comenzar de lleno con los ejercicios debemos realizar una tarea básica: la entrada en calor.
Esto lo podemos realizar aplicando algunos ejercicios dinámicos que emulen los movimientos que realizaremos, pero sin ningún tipo de carga, ya que su objetivo será elevar la frecuencia cardíaca para no trabajar el musculo en frío y no correr el riesgo de lesionarnos.
Después de haber realizado el precalentamiento, debéis seguir cuidadosamente los pasos para realizar la técnica en forma correcta. Esto asegurará un ejercicio más eficaz.
No os olvidéis de repetir cada movimiento 3 veces, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos.
5 estiramientos estáticos para aumentar la flexibilidad
Veamos cada ejercicio en particular para mejorar así la flexibilidad muscular de estas zonas.
1. Rotación interna/externa de los brazos
- Sentaos en el suelo, apoyados vuestras rodillas.
- Lleven el codo derecho detrás de la cabeza y con la mano izquierda intenten tomar los dedos de la mano derecha.
- Mantengan el codo derecho donde está mientras tiran su brazo izquierdo hacia abajo durante 30 segundos.
- Luego cambien el sentido de la tracción, siendo la mano derecha la que empuje la izquierda hacia arriba.
- Si no pueden tomar la punta de sus dedos, inicien el ejercicio sosteniendo una soga con la mano derecha. Esto les dará algo a lo que agarrarse y poder realizar la tracción.
- Repetir cambiando de lado cada mano.
2. Rotación Espinal
- Comiencen recostados sobre su espalda con las piernas extendidas hacia el frente.
- Lleven su rodilla derecha hacia el pecho.
- Inclinen la cadera hacia la izquierda mientras permanecen con los brazos extendidos y el tronco recto.
- Repetir con la pierna contraria.
3. Estiramiento de isquiotibiales
- Comiencen recostados sobre su espalda.
- Envolver una banda o correa alrededor del arco del pie derecho y extender la pierna.
- Mantenga los brazos estirados y los hombros relajados.
- Lleven el pie derecho hacia arriba y una vez en posición empujen la correa hacia su cara.
- Repetir con la otra pierna.
4. Estiramiento de los flexores de cadera
- Estando de pie, den un paso con el pie derecho hacia adelante hasta que la rodilla contraria se apoye sobre el suelo.
- Presionen hacia abajo y adelante con la cadera.
- Repetir con la otra pierna.
5. Estiramiento de tobillo
- Den un paso con el pie derecho hacia delante y coloquen la rodilla de nuevo sobre el suelo.
- Apóyense con el cuerpo sobre el muslo y la rodilla y deslícense hacia atrás y hacia adelante.
- Mantengan siempre el talón derecho apoyado. Este estiramiento se realiza mejor sin zapatos.
- Repetir con el pie derecho.
Conclusión
Ahora que tienen una mejor comprensión de su movilidad y flexibilidad en estas áreas claves, es momento de hacer algo al respecto. Sigan estirando a lo largo de las semanas y verán como con el paso de los días irán mejorando su nivel general de flexibilidad corporal.
Fuente
- Sergio Diaz. Ejercicio de Estiramiento para isquiotibiales. Para Como Estirar [Revisado en Julio de 2016]
- Stephanie Ring. How to Assess Your Full-Body Flexibility. Para BreakingMuscle. [Revisado en Julio de 2016]
