Una de las mejores maneras de ejercitar todo el abdomen es a través de ejercicios de core o de la sección media del cuerpo. Sin embargo, de vez en cuando deberías centrarte en ejercitar el transverso del abdomen.
El transverso del abdomen cumple un rol vital para la salud y el físico del abdomen. Básicamente es lo que debes ejercitar si quieres lucir el llamado «six-pack«. Alejándonos de lo meramente físico, un transverso de abdomen ejercitado te permite moverte con mayor seguridad y eficiencia, comprime los órganos internos, reduce el dolor en la espalda baja y, además, sirve como soporte de las caderas, la pelvis y la espina dorsal.
Descubre 4 ejercicios para el transverso del abdomen simples pero efectivos, basados en ejercicios de pilates que de seguro querrás añadir a tu rutina de core.
4 ejercicios de pilates para el transverso del abdomen
1. Footwork
Considerado como uno de los mejores ejercicios de pilates para el transverso del abdomen, el footwork requiere de que sepas cómo activar esta parte del abdomen.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstate completamente sobre tu espalda, lleva tus rodillas juntas hacia tu pecho y contrae tu cabeza y pecho de forma que tus hombros estén separado del suelo.
- Ubica las palmas de tus manos detrás de tu cabeza. Contrae las palmas de tus pies y extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados.
- Para ir a la posición inicial, dobla tus rodillas mientras las diriges a tu pecho y tensionas tus abdominales.
Para que el movimiento ejercite el transverso, es recomendable que, mientras hagas el ejercicio, mires directamente a tu ombligo.
2. Combo rana/círculo
No es fácil hacer este ejercicio con la cabeza separada del suelo, pero tú escoges cómo hacerlo. Con el tiempo, ganarás memoria muscular y se te hará más fácil conseguir la posición ideal.
Para hacer este ejercicio:
- Recuéstate sobre tu espalda, lleva tus rodillas hacia tu pecho y contrae tu cabeza y pecho de forma que tus hombros se encuentren separado del suelo.
- Posiciona las palmas de tus manos detrás de tu cabeza.
- Junta tus tobillos y separa los dedos de tus pies.
- Lleva tus piernas hacia abajo hasta formar una línea recta con tu cuerpo, sin tocar el suelo.
- Deja una pierna en esta posición mientras elevas otra lo más que puedas, con los dedos apuntando al cielo, de esta manera formarás un ángulo de 90 grados.
3. Tijera a una sola pierna
Un ejercicio bastante conocido, pero con muchos fallos de ejecución. Para efectuarlo:
- Con la espalda en el suelo, lleva tus manos hacia tu cabeza y flexiona tu cabeza hasta que tus hombros estén fuera del suelo.
- Lleva tus piernas estiradas, de tal forma que tengas un ángulo de 90 grados.
- Baja tu pierna derecha a 45 grados, paralela a la pierna izquierda y dobla tu torso hacia la pierna izquierda.
- Ahora, baja tu pierna izquierda a 45 grados, paralela a la derecha, y repite el movimiento.
Es importantísimo que no arquees tu espalda al momento de hacerlo. Debes involucrar tus músculos abdominales en cada movimiento de pierna que hagas, así ejercitarás el transverso del abdomen correctamente.
4. Plancha a una sola pierna
Este es un ejercicio que te hará sentir ardor tanto en los glúteos como en tus brazos y hombros. la pierna en el aire restará el soporte que el transverso del abdomen deberá compensar. Es por ello que este ejercicio es uno de los más efectivos para ejercitar los abdominales profundos.
Para realizarlo:
- Ubícate en posición de plancha elevada, con tus hombros por encima de tus brazos.
- Eleva tu pierna izquierda, con el pie en posición de puntilla. Mientras la mantienes en el aire, haz al menos 8 pulsos que servirán de conteo para las repeticiones.
- Luego, dobla tu pie hacia afuera de tu cuerpo y haz 8 repeticiones más.
- Baja tu pierna izquierda y sube la derecha para completar el ejercicio.
Conclusión
No existe excusa para no agregar alguno de estos ejercicios en tu rutina, o incluso enfocarte en el entrenamiento de pilates para fortalecer el core además de verte físicamente más atractivo. Ejercitar la parte más profunda de tu core es crucial para vivir sanamente el día a día y estar a la altura de cualquier obstáculo en el camino.
Referencias
- Ayuda, T. 5 Pilates Exercises to Strengthen Your Deep Abs. Para Dailyburn [Revisado en febrero de 2018].
