Para tener un core o abdomen fuerte y estable hay que ejercitarlo con regularidad y con los mejores ejercicios. Unas de las formas ideales para este fin es hacerlo con ayuda del entrenamiento de kickboxing.
De acuerdo a Anja García, creadora del programa conocido como Undefeated, el kickboxing es un entrenamiento básico que consiste en activar el abdomen mediante sentadillas, planchas y patadas. Por ejemplo, Anja señala que mientras golpeas, exhalas y aprietas los abdominales, permites que el core se involucre más y se estabilice a sí mismo. Por tal razón, sugiere mantener este tipo de entrenamiento complementándolo con ejercicios que ayuden a definir los abdominales de la parte media del cuerpo.
Descubre los tres ejercicios inspirados en el kickboxing para un core fuerte, a fin de definirlos de manera efectiva.
3 ejercicios de kickboxing para fortalecer el core
1. Giros con puñetazo
¿Cómo hacerlo?
- Sentado en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti, dobla la rodilla derecha, con el pie plantado en el piso cerca de tus glúteos.
- Levanta las caderas para que la pierna izquierda suba unos centímetros del suelo. Asegúrate de mantener la rodilla derecha flexionada con el pie en el piso mientras haces el movimiento. Considera esta posición para iniciar el ejercicio.
- Luego, levanta las caderas aún más alto, y gira el hombro derecho hacia el piso mientras llevas la mano derecha al pie izquierdo con un golpe. Asegúrate de colocar la mano derecha en forma de puño y dirígela hacia la cara con el codo flexionado.
- Regresa a la posición inicial, manteniendo las caderas elevadas.
- Repita durante 30 segundos, y luego cambia de lado, realizando un total de 3 series.
2. Roll-Up punch
¿Cómo realizarlo?
- Coloca la espalda sobre el suelo, con las rodillas dobladas y los talones plantados en el mismo.
- A medida que te preparas para una sentadilla completa, realiza golpes alternando cada lado. Recuerda girar hacia un lado y mantener la mano en reposo hacia la cara.
- Desplázate lentamente hacia abajo, y continúa golpeando a cada lado. Realiza un total de tres series.
Se recomienda mantener el control mientras subes y bajas para sentir la tensión en los abdominales y mantenerlos apretados durante todo el ejercicio.
3. Flexiones en posición de plancha
¿Cómo realizarlo?
- Colócate en posición de plancha alta y realiza una flexión hacia abajo, bajando lo más posible al suelo sin romper la posición de plancha.
- Cuando llegues a la parte superior, simula un golpe con el brazo izquierdo hacia adelante mientras levantas la pierna derecha unos pocos centímetros. Vuelve a la posición original y realiza otra flexión.
- En la parte superior, haz lo mismo con el brazo derecho hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda.
- Regresa a la posición original y continúa alternando con una flexión entre cada golpe y levantamiento de pierna. Se recomienda mantener las caderas tan estables como sea posible mientras golpeas.
Si necesitas modificar el ejercicio, mantén ambos pies en el piso mientras golpeas, y levanta una pierna después del golpe. También siéntete libre de colocar las rodillas en el suelo si lo consideras necesario.
Puedes ver el resumen de los ejercicios en el siguiente vídeo.
Referencia
- Creveling, M. The Kickboxing Workout That’s All About Abs. Para Dailyburn [Revisado en noviembre de 2017]
