Algunas mujeres embarazadas pueden presentar diástasis abdominal, una separación que se produce entre los lados derecho e izquierdo del recto abdominal. Específicamente, el útero en crecimiento ejerce presión sobre la pared abdominal, hinchando los músculos hacia delante y generando la separación.
Un estudio en el año 2016 encontró que alrededor del 33% de las mujeres sufren de diástasis abdominal luego de la gestación. Y según Leah Keller fundadora de The Dia Method, un programa de capacitación que ayuda a las mujeres a prevenirla, más que una preocupación estética, puede traer consecuencias a la salud, tales como las siguientes:
- Un core débil que dificulta el soporte de la espalda y órganos.
- Dolor crónico de espalda.
- Disfunción del piso pélvico.
- Incontinencia.
Lo bueno es que dichas consecuencias pueden corregirse con un programa de entrenamiento durante o después del embarazo. Para ello descubre 5 ejercicios abdominales para mujeres con diástasis abdominal.
5 ejercicios de abdomen contra la diástasis abdominal
1. Plancha
¿Cómo hacerlo?
- Colócate sobre tus manos y rodillas. Asegúrate de que las manos estén separadas al ancho de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
- Mira justo en frente de tus manos y mantén la columna vertebral neutral. Mantén esta posición.
- A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo, y mantén la contracción por un instante hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.
- Haz una pausa y luego relaja.
Realiza 2 series de 5 minutos por día.
2. Recostarse sobre la pared
¿Cómo realizarlo?
- Mantente erguida con los pies separados a la altura de las caderas, en aproximadamente medio metro por delante de la pared.
- Dobla las rodillas y las caderas para colocarte en la posición de sentadilla de manera que tu espalda quede plana contra la pared. Mantén esta posición.
- A partir de la posición anterior realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.
- Haz una pausa y luego relaja.
Realiza una serie con duración de 2 a 3 minutos, y al menos 2 veces por semana.
3. Plancha lateral
¿Cómo hacerlo?
- Colócate en una posición de plancha lateral con ayuda del antebrazo y cuidando que el codo esté directamente debajo del hombro.
- Dobla la rodilla de forma que tu pie esté detrás de ti y te brinde apoyo adicional. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición.
- A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que el estómago se acerca a la columna vertebral.
- Haz una pausa y luego relaja.
Realiza una serie de 30 segundos, otra de 60 segundos y por último otra de 90 para cada lado, de 2 a 3 veces por semana.
4. Elevación de una pierna
¿Cómo ejecutarlo?
- Colócate boca arriba con la planta del pie izquierdo en el suelo, la rodilla flexionada. la pierna derecha estirada frente a ti, y tus manos ligeramente detrás de ti.
- Inhala, después con el pie derecho ligeramente hacia afuera, exhala y levanta la pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla recta.
- Trata de mantener tu ombligo adentro y hacia la columna vertebral para lograr la compresión del core.
- Haz 20 repeticiones, y luego cambia de lado, para un total de 2 series.
5. Patadas de tríceps
¿Cómo realizarlo?
- Sostén una mancuerna liviana en cada mano mientras estás erguida, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Haz una leve flexión de las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante, llevando tus codos hacia atrás de manera que tus manos estén a la altura de tu cintura. Esta es tu posición de partida.
- Con las palmas una frente a la otra, endereza los brazos hacia atrás en una exhalación forzada. Recuerda empujar el ombligo en dirección a la columna vertebral.
- Dobla los codos nuevamente para volver a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones y 2 series.
Conclusión
Antes de realizar los ejercicios es importante practicar un movimiento de compresión del núcleo; que implica una contracción pulsante del músculo abdominal transverso profundo. Para realizar la compresión requerirás apretar el núcleo para que tu ombligo entre y suba hacia tu columna vertebral, mientras exhala al mismo tiempo con fuerza.
Para ello es necesario seguir estos pasos:
- Siéntate derecha con las rodillas dobladas a 90 grados y la columna vertebral alargada. También asegúrate de que tus costillas no estén empujando hacia adelante.
- Coloca tus manos sobre el estómago, y respira normalmente.
- Luego, simultáneamente y con energía emite una pequeña exhalación mientras aprietas los abdominales y con el piso pélvico hacia arriba. Debería sentir que el vientre se aplana hacia la columna vertebral mientras exhala.
- Luego relájate al inhalar. Repite con un ritmo lento y controlado, exhalando cada vez que actives tu núcleo.
Una vez dominada esta técnica entonces estarás lista para realizar con efectividad los 5 ejercicios señalados anteriormente.
Referencia
- Fetters, A. 6 Core Exercises for New Moms with Diastasis Recti. Para Dailyburn [Revisado en diciembre de 2017]
