Al escalar, la fuerza de agarre es uno de los factores más importantes, ya que definirá tu rendimiento. Por tal motivo, escaladores profesionales han desarrollado técnicas y ejercicios para mejorar el agarre en escalada y obtener resultados satisfactorios. Con estos ejercicios se busca fortalecer brazos, pecho, espalda y hombros mediante rutinas enfocadas a mejorar la resistencia y fuerza en general de estos músculos. ¡Conoce los mejores consejos para fortalecer el agarre en escalada y obtener una experiencia satisfactoria!
Consejos para mejorar tu rendimiento y fuerza de agarre en escalada
Ejercita tus pies y manos
Un error común que suelen cometer los escaladores es considerar que solo la fuerza de las manos definirá los resultados. No obstante, los pies también son parte importante, ya que le dan soporte a tu cuerpo y facilitan las tareas de tus manos, además de darte equilibrio.
Las manos pueden darte un mejor agarre, pero los pies te permitirán tener un mejor centro de gravedad. Por tal motivo, es importante ejercitar la fuerza en todas las extremidades del cuerpo y complementarlas para lograr resultados satisfactorios.
Economiza la energía
Los principiantes suelen realizar movimientos bruscos o agotadores al iniciar la escalada, generando un desgaste o agotamiento del cuerpo y afectando el rendimiento final. En este sentido, es necesario aplicar una fuerza de agarre adecuada a los movimientos y el entorno. Esto te permitirá administrar tu energía y tener un rendimiento óptimo.
Mejora tus movimientos
El desplazamiento y el agarre son lo más importante en la escalada, ya que definirán tu experiencia. Si los movimientos empleados no son correctos, puedes sufrir lesiones y poner en riesgo tu vida.
En este sentido, se recomienda practicar en diferentes entornos controlados que te permitan desarrollar tus destrezas ante diferentes escenarios. Puedes emplear tablas de escalada con distintos ángulos para mejorar tu agarre y caída de forma controlada.
Aprende a relajarte
En la escalada, el estado de ánimo puede afectar tu rendimiento, ya que si estás enfadado o estresado realizarás movimientos con más energía y fuerza. Esto puede afectar tu experiencia y poner en riesgo tu vida al no prestar atención a la actividad que estás desarrollando.
Usa la señalética de la vía a tu favor
Algo que muchas veces pasa desapercibido, tanto para principiantes como para expertos, son las señales en la vía. Estas señales se colocan especialmente para indicar rutas, dificultades y peligros que existen en el trayecto.
Marcas de magnesio o rocas desgastadas por las zapatillas pueden indicarte que otros escaladores usaron esa ruta y es recomendable seguirla.
Visualiza la ruta
Definir e imaginar posibles eventos en la ruta puede ayudarte a reducir el margen de error, los accidentes y la incertidumbre al escalar. Esto te permitirá enfocar tus esfuerzos en los puntos críticos, mejorar el rendimiento, reducir tiempos y administrar la energía durante el trayecto.
Al visualizar la ruta tendrás una idea más clara de lo que enfrentarás, permitiéndote mejorar tu eficiencia.
Controla tu respiración
Dominar la respiración puede ayudarte a tener una mejor experiencia durante la escalada. Aunque normalmente se realiza de forma automática, en situaciones de estrés o ansiedad se pueden presentar irregularidades que ocasionen un mayor cansancio y sensación de dificultad.
En este sentido, al dominar la respiración puedes mejorar tu rendimiento y recuperar energía más rápido.
Sé optimista
El estado de ánimo puede afectar tu experiencia al dominar tus pensamientos. Cuando una persona es optimista suele tener una mejor visión del entorno e identifica mejor las capacidades, oportunidades y limitaciones.
Por su parte, el pesimismo puede ocasionar pensamientos negativos que afecten tu rendimiento. En este sentido es importante que antes de escalar evites las situaciones que alteren tu estado de ánimo.
Usa equipos de protección personal
El uso de equipos como cascos y aseguradores puede generar una sensación de seguridad y mejorar tu rendimiento. Asimismo, estos equipos te facilitarán la escalada y te protegerán ante posibles accidentes.
Ejercicios para mejorar el agarre de forma sencilla
Flexiones con la punta de los dedos
Las flexiones en general te ayudarán a fortalecer brazos, hombros y pecho. Al realizar este ejercicio apoyando las extremidades superiores sobre las yemas de los dedos le agregas un beneficio extra. Con este tipo de flexiones ejercitarás los músculos de las manos, ya que estas soportarán el peso del cuerpo.
Si deseas crear más resistencia, puedes apoyar los pies sobre una silla o una superficie por encima del nivel del suelo. Realiza de 2 a 3 series de 20 repeticiones de estos ejercicios para mejorar el agarre en escalada.
Hangboard o tablas para escalar para entrenar tus manos
Las tablas para escalar son eficaces para entrenar tus dedos, ya que te permitirán ejercitar los músculos de las manos y ganar fuerza. Para entrenar con estas tablas debes evaluar tus capacidades y definir cuánto peso puedes resistir.
Para iniciar puedes intentar soportar tu peso con las manos, dejando los pies al aire y los brazos ligeramente inclinados. Cuando domines el paso anterior puedes flexionar completamente los brazos.
Antes de realizar este entrenamiento debes realizar un calentamiento previo. Asimismo, debes evitar forzar el cuerpo, ya que puedes generar lesiones en los tendones de los dedos.
Escalada en bloque o bouldering
El bouldering es un entrenamiento ideal para principiantes, ya que se realiza en situaciones controladas y permite mejorar la fuerza de las manos, brazos y hombros. Asimismo, debido al tipo de movimientos exigidos en esta práctica, suele ser uno de los mejores ejercicios para ejercitar la fuerza de agarre en las manos.
Este tipo de escalada se realiza en paredes de hasta 8 metros de altura y, por lo general, no se emplean equipos de protección personal. En este sentido, podrás concentrarte en tu entrenamiento y poner a prueba tus capacidades sin las cuerdas de soporte.
Para tener mejores resultados prueba varias rutas, eso te permitirá ejercitar diversas áreas musculares y aumentar la dificultad. Luego de cada intento debes descansar por unos minutos para evitar sobrecargar tu cuerpo.
Escalada en bloque con pesas
Si la escalada en bloque básica te parece una actividad sencilla, puedes ejercitar tu agarre en su modalidad con pesas. Para esto debes usar chalecos o cinturones especiales con pesos que variarán de acuerdo a tus capacidades.
Para practicar la escalada con pesas debes realizar un entrenamiento previo para evitar lesiones. Asimismo, debido al aumento de dificultad y riesgo de lesiones, no debes forzar tu cuerpo cuando te sientas agotado. Al realizar cada intento debes descansar por unos minutos y tener cuidado al descender, ya que tienes un peso extra que puede generarte desequilibrios.
Empuñaduras, grippers o pinzas ajustables para manos
Las empuñaduras representan una de las mejores opciones para ejercitar desde casa la fuerza de agarre. En el mercado existe una gran variedad de versiones con niveles de exigencia adaptables a la capacidad de cada persona.
Para obtener resultados satisfactorios de forma rápida se recomienda entrenar frecuentemente con estas empuñaduras hasta lograr el fallo de los músculos en las manos. Debido a su tamaño práctico se puede llevar en la mochila para entrenar en cualquier momento.
Cuerdas de gimnasio
Una cuerda gruesa de gimnasio es una herramienta útil para ejercitar la fuerza de agarre de las manos. Estas cuerdas deben tener un ancho mínimo aproximado de 4 centímetros y deberán estar a una altura considerable en un espacio abierto.
Para ejercitarte con esta cuerda debes sujetarte a ella ejerciendo presión. Para mejores resultados puedes comenzar a subir la cuerda con ayuda de los pies, eliminando esta última cuando adquieras experiencia.
Barra de dominadas
La barra de dominadas puede ayudarte a tener un mejor agarre en las manos, además de trabajar brazos, hombros, pecho, espalda y bíceps. Para ejercitar la fuerza de agarre con una barra debes sujetarla con las manos hacia el frente para tener mejores resultados, intentando colgar tu cuerpo durante unos minutos.
Este es uno de los ejercicios para mejorar el agarre en escalada más usado. No obstante, es importante que conozcas tus límites y no fuerces tu cuerpo, ya que puede ocasionar lesiones en músculos y tendones.
Levantamiento de discos
El levantamiento de discos es uno de los ejercicios para mejorar el agarre en escalada, ya que permite ejercitar los músculos de las manos, brazos y hombros.
Para realizar este entrenamiento debes usar un disco con un peso estimado de acuerdo a tus capacidades. Realiza de 3 a 5 series de 20 segundos cada una y progresivamente aumenta el peso para obtener mejores resultados.
Conclusión
Para tener un buen rendimiento en escalada debes entrenar la fuerza de agarre en tus manos. Durante años entrenadores y profesionales han evaluado diversas estrategias para fortalecer los músculos de las manos y lograr mejores resultados.
Entre los ejercicios para mejorar el agarre en escalada más usados resaltan las flexiones y barras. Asimismo, se han incorporado tablas de escalada y empuñaduras que ayudan a fortalecer los músculos de las manos.
Al entrenar, es importante que conozcas tus límites y evites forzar el cuerpo, ya que esto puede ocasionarte lesiones que te aparten de la escalada de forma temporal.
