Lo más probable es que hayas escuchado mucho del HIIT, pero aún no tengas claro qué es si no lo has intentado. El HIIT, en inglés High Intensity Interval Training, es un entrenamiento novedoso caracterizado por períodos de gran trabajo donde llevamos nuestro ritmo cardíaco al 80-90% de su capacidad seguido de cortos períodos de recuperación con ritmo cardíaco de 50-60% o descanso.
Últimamente es muy popular porque es una de las maneras más efectivas de quemar grasa y mejorar la resistencia. Principalmente, mejora la capacidad de tu organismo para oxidar grasa y glucosa.
Descubre los orígenes del HIIT, cuáles son sus fundamentos, de qué diferentes maneras puedes aplicarlo en tu entrenamiento y cómo puedes modificar sus variables para hacerlo más intenso.
¿Cuál es el origen del HIIT?
Sus orígenes se remontan a cuando hace algunos años unos entrenadores de pista lo idearon como una manera de mejorar la preparación de sus corredores. Inicialmente fue conocido con el nombre de Fartlek, una combinación de las palabras «velocidad» y «jugar» en sueco. Esto define más o menos lo que el entrenamiento es en realidad: juego de velocidad.
Es importante aclarar que El HIIT no debe ser confundido con el HIT que es un entrenamiento de alta intensidad con carga/pesas.
¿Donde puedo hacer HIIT?
Puedes hacer HIIT usando los equipos del gimnasio, varios tipos de cardio y ejercicios con carga o con tu propio peso. Es decir, no hay excusas, no necesitas pagar el gimnasio para ser parte de la gran cantidad de personas haciendo este entrenamiento. En el gimnasio puede usar la caminadora, la máquina elíptica, escaladora, bicicleta estática, o similares. También puedes correr, saltar, manejar bici, saltar la cuerda, nadar, hacer pliométricos, ejercicios con carga, y muchos otros.
¿El HIIT es mejor que el cardio a ritmo constante?
Cuando se trata de quemar grasa, el HIIT es mucho más efectivo que el cardio estacionario como el trote o similares. Esto se debe a que tu cuerpo usa principalmente glucosa durante la fase de ejercicio intenso y usa la reserva de grasa durante la fase de recuperación o descanso. Al metabolizar la glucosa mejoraremos nuestra resistencia y al metabolizar la grasa bajaremos nuestro índice de grasa corporal, lo que también ayuda a mejorar nuestro rendimiento. Igualmente, por la intensidad del entrenamiento, se obtienen muchos mejores resultados en corto tiempo que con una sesión de cardio tradicional.
¿Cuáles son las pautas para hacer HIIT?
Antes de empezar, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes hacerlo de varias formas, por ejemplo: estiramiento dinámico o ejercicios ligeros de tu preferencia. Por ejemplo:
- Si piensas en hacer sprint, trota un rato antes de iniciar.
- Si vas a nadar o a manejar bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.
Calentar adecuadamente te ayudará a preparar tu cuerpo para el trabajo intenso y si te lo saltas el calentamiento correrás gran riesgo de lesionarte. Para llevar una buena rutina de HIIT se deben hacer de 3 a 4 sesiones semanales, esto impactará de manera significativa en la quema de grasa.
Ya con las pautas claras, puedes elegir una de las siguientes rutinas HIIT para quemar grasa. ¡Suerte!
7 Entrenamientos de intervalos a alta intensidad
1. Entrenamiento Tabata en bicicleta estática
El protocolo Tabata consiste en realizar 8 ciclos de 20 segundos de intenso trabajo seguido de 10 segundos de descanso. Aunque todo el entrenamiento dura solo 4 minutos, al final, si lo hiciste bien, deberás (¡seguramente lo harás!) sentirte como que no puedes completar un intervalo más.
Instrucciones
- Usando una bicicleta estacionaria, calienta de 5 a 10 minutos. Asegúrate de ajustar la resistencia a un nivel adecuado para que tus piernas no se salgan de control.
- Luego del calentamiento, pedalea intensamente por 20 segundos y luego lentamente por 10 segundos.
- Realiza los 8 ciclos de este intervalo y finaliza con 5 a 10 minutos de enfriamiento a un ritmo ligero.
2. 25 minutos de entrenamiento Fartlek
Esta fue la primera version del HIIT. Este entrenamiento combina entrenamiento estacionario con intervalos rápidos para lograr fortalecer tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. La intensidad y velocidad varían según prefieras. Puedes caminar, trotar o correr cualquier distancia cualquier tiempo en cualquier orden. Con este entrenamiento puedes ponerte creativo. En este caso, te proponemos lo siguiente.
Instrucciones
- Trota por 8 minutos
- Corre rápido por 4 minutos
- Sprint por 20 segundos
- Camina por 1 minuto
- Sprint por 30 segundos
- Camina por 1 minuto
- Sprint por 10 segundos
- Camina por 1 minuto
- Trota por 5 minutos
- Completa una corrida rápida de 1 minuto hasta el final.
- Finaliza con una caminata de 5 a 1o minutos hasta el final.
3. 100 metros de sprint y caminata de regreso
Es es uno de las variaciones de HIIT más fáciles de incorporar a tu entrenamiento. Si estás usando una pista, elige una distancia para hacer sprint; pueden ser 50, 100 o 200 metros. Haz sprint esa distancia y luego regresa caminando para recuperarte. Repítelo de 4 a 10 veces. Si no tienes pista, simplemente usa dos puntos en una calle o parque.
Instrucciones
- Primero calienta con estiramiento dinámico.
- Realiza sprint la distancia que prefieras (50, 100 o 200 metros)
- Regresa al punto de partida caminando
- Repítelo de 4 a 10 veces
4. Combinación zancadas/sprints
En un intervalo combinado, alternas entre muchas repeticiones de ejercicios de fuerza y un intervalo de cardio anaeróbico. Este es un intervalo más avanzado así que ten cuidado.
Instrucciones
- Completa 15 zancadas caminando con mancuernas por cada pierna, es decir, 30 desplantes en total.
- Realiza 30 segundos de sprint en un terreno elevado.
- Recupérate por 30 o 90 segundos
- Repite de 3 a 5 veces
5. Saltar la cuerda
Este entrenamiento consiste en elegir una cantidad de tiempo para la parte intensa y luego descansar esa misma cantidad de tiempo comenzando desde el intervalo más largo hacia el más corto. Te proponemos intentar la siguiente rutina.
Instrucciones:
- Salta 2 minutos todas las vueltas que puedas lo más rápido que puedas
- Descansa 2 minutos
- Salta 1.5 minutos
- Descansa 1.5 minutos
- Salta 1 minuto
- Descansa 1 minuto
- Salta 30 segundos
- Descansa 3 minutos y repite todo el ciclo 1 o 2 veces más
Revisa si puedes alcanzar la cantidad de vueltas que diste en el primer ciclo en las siguientes repeticiones. Usa un cronómetro o reloj de pared para el conteo del tiempo.
6. Natación HIIT
Nadar es un ejercicio super completo para el cuerpo y es de bajo impacto, pero puede ejecutarse también a alta intensidad. Mientras los nadadores pueden hacer 60 series a paso de tortuga, puedes optar por elevar la intensidad a un nuevo nivel y obtendrás un mejor resultado en menos tiempo. Para hacerlo más divertido, busca un compañero para retarlo.
Instrucciones
- Calienta nadando a paso lento 8 o 10 series
- Nada 2 series tan rápido como puedas, al terminar, comienza tu compañero
- Repite 10 rondas
7. Pliométricos
Los pliométricos son ejercicios que exigen a los músculos llegar al punto máximo de esfuerzo en poco tiempo. Por esta razón, si no se hacen correctamente puedes salir lesionado. Esta vez proponemos 2 ejercicios pliométricos: las jump squats y zancadas con salto.
Instrucciones
- Haz 15 repeticiones de jump squats
- Descansa 30 segundos
- Haz 24 repeticiones de desplante con salto
- Descansa 30 segundos
- Repite 5 veces
Al terminar, sentirás que los músculos están quemándose, ¡en un buen sentido!. Si quieres elevar el nivel del entrenamiento agrégale peso, pero, te lo advertimos: será duro.
¿Cómo crear más variaciones de HIIT?
Puedes crear infinidad de intervalos de este tipo ajustando el tiempo, peso e intensidad. De esta manera podrás mantenerte retando a tu cuerpo.
1. Tiempo
Cambiando la duración de los intervalos podrás exigirte más a ti mismo. Si comienzas con 30 segundos de sprint, luego de unas semanas súbelo a 45 segundos, luego a 60 segundos y así poco a poco. Puedes disminuir un poco el tiempo de descanso. Mientras más entrenes podrás realizar los intervalos de alta intensidad durante más tiempo y recuperarte más rápido.
2. Peso
Mientras más fuerte y rápido te vuelvas , podrás agregarle más peso al ejercicio para mantener el reto y así mejorar tu condición física. Puedes usar chalecos con peso o mancuernas.
3. Distancia
Aumentar la distancia de los sprints o ejercicios con desplazamiento es otra manera de aumentar la intensidad. Si comienzas con 50 metros aumenta gradualmente la distancia conforme pase el tiempo.
Conclusión
Hay algunos puntos importantes que se deben tomar en cuenta para alterar las variables de tus intervalos. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para adecuarse a este entrenamiento antes de hacerlo más intenso. Si aumentas la intensidad muy pronto, podrías lesionarte. Tómate de 2 a 4 semanas antes de hacértelo más difícil. También es importante que respetes el tiempo de recuperación, recuerda que este es el tiempo en que el cuerpo absorbe los efectos de la fase intensa.
Si practicas regularmente estas rutinas, mejorarás tu condición física y lograrás mejores resultados en mucho menos tiempo que con el cardio tradicional. Una vez más te recordamos consultar con tu médico de confianza para chequear que estés listo para este entrenamiento. Escucha a tu cuerpo, presta atención a los resultados, exígete más, siempre con conciencia para evitar lesiones y ser la mejor versión de ti mismo.
¿Ya lo intentaste? Coméntanos.
Referencia
- Rooke, K. 7 Interval Training Workouts To Burn Fat Fast. Para Builtlean. [Revisando en febrero 2016]
