Para estar verdaderamente en forma debemos capacitar todas aquellas áreas fundamentales necesarias para poder obtener éxito en nuestros entrenamientos. Esto implica entrenar todos los aspectos de nuestro estado físico para evitar lesiones, no impedir la recuperación de los músculos y adquirir resistencia y fuerza.
Sin importar que seas nuevo en el gimnasio, lleves un largo tiempo en él, o simplemente busques complementar tu plan de capacitación a largo plazo, es necesario que conozcas los 4 pilares fundamentales que debe tener tu plan de entrenamiento para alcanzar un gran estado de forma de forma física.
4 entrenamientos fundamentales para estar en forma
1. Entrenamiento con cargas
La fuerza y resistencia muscular permiten que nuestros cuerpos se muevan bien en la vida cotidiana. Una investigación reciente muestra consistentemente que la masa muscular es uno de los mejores predictores de salud y longevidad general de una persona. En este sentido, el entrenamiento con cargas es una excelente manera de asegurarse de que vivas la vida que deseas durante muchos años.
De hecho, cuando los investigadores de la Universidad de Harvard siguieron a 10.500 hombres sanos en el transcurso de 12 años, aquellos que realizaron ejercicios de resistencia fueron más capaces de combatir la grasa visceral (también conocida como abdominal) en comparación con aquellos que pasaron la misma cantidad de tiempo realizando cardio.
Tus entrenamientos con pesas deben alcanzar todos los patrones de movimiento básicos del cuerpo: sentadillas, step ups, peso muerto, empuje de la parte superior del cuerpo, tracción superior del cuerpo, estabilización del core y rotación.
1.1 ¿Cómo programar tu entrenamiento con cargas?
Para maximizar tus ganancias musculares, debes haces los ejercicios fuertes y compuestos (sentadillas, peso muerto, dominadas, etc) al principio de tus entrenamientos, usando cargas más pesadas para menos repeticiones. Posteriormente, debes terminar con ejercicios de aislamiento, usando cargas más ligeras para un mayor número de repeticiones.
Levantar pesos más pesados para rangos de repeticiones más pequeñas (6 o menos) contribuirá principalmente a las ganancias de fuerza, mientras que levantar pesos más ligeros para más repeticiones (12 o más) aumentará la resistencia muscular. Los rangos de repeticiones intermedios (de 6 a 12), por su parte, te darán una combinación de fuerza y resistencia y harán una mayor contribución al tamaño de tus músculos.
2. Ejercicios cardiovasculares
El cardio tiende a tener una mala reputación en el mundo de la aptitud física actual, pero tiene muchos beneficios, que incluyen una mejor recuperación, salud cardíaca y una mayor capacidad aeróbica.
De hecho, una investigación publicada en una edición del American Journal of Cardiology en el 2011 muestra que el ejercicio cardiovascular es la forma más eficiente de ejercicio para mejorar la salud cardiometabólica, incluida la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y los niveles de triglicéridos. De ahí el nombre de «cardio».
Sin embargo, existen varias formas de realizar cardio. por lo que, además de cambiar el modo en que lo haces (correr, andar en bicicleta o nadar), incorporar una amplia gama de niveles de intensidad es una excelente manera de mejorar los aspectos de tu condición física aeróbica.
El entrenamiento de alta intensidad perfecciona tu potencia aeróbica (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y usar en un minuto), mientras que el cardio lento y estable es ideal para aumentar la resistencia. El cardio de baja intensidad es también una excelente manera de recuperarse entre sesiones intensas de entrenamiento, así como también para el calentamiento y el enfriamiento de los entrenamientos con cargas.
Las mejores maneras de incluir el cardio en tu régimen de entrenamiento es entre aquellos días de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, como calentamiento dinámico antes, o como enfriamiento después del entrenamiento de fuerza.
3. Ejercicios de movilidad
La movilidad es la base para ejecutar movimientos de fuerza y los movimientos atléticos. Pero, al contrario de lo que muchos gimnastas asumen, flexibilidad y movilidad no son lo mismo. La movilidad de lo que se trata es de poder moverte a través de todos los patrones de movimiento funcional con un rango saludable de movimiento.
Si bien tener un cierto grado de flexibilidad permite la movilidad, el poder tocar los dedos de los pies no significa que tenga la movilidad para correr, saltar y levantar de la forma adecuada. Por ejemplo, una movilidad deficiente en los tobillos, puede impedir que realices una sentadilla correctamente.
Si bien los estiramientos pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento, es mejor no estirar inmediatamente antes o después de sus entrenamientos. Una investigación actual muestra que, al contrario de lo que creíamos la mayoría de nosotros, el estiramiento estático antes o después de los entrenamientos puede afectar el rendimiento y la recuperación.
En otra investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en el 2011 se sugiere que moverse a través de un rango completo de movimiento durante todos los ejercicios puede ayudar a aumentar tu rango de movimiento igual de bien, o hasta incluso mejor, en comparación con los estiramientos.
4. Ejercicios de equilibrio
El equilibrio, al igual que la movilidad, nos permite permanecer libres de lesiones, completar las actividades cotidianas con facilidad y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Después de todo, no irás muy lejos con tu rutina de ejercicios, ya sea que corras, vayas de excursión o montes en bicileta si no puedes mantenerte estable con un solo pie.
Aún más importante es recordar que el entrenamiento de equilibrio es la mejor manera de prevenir caídas. Y dado que un adulto mayor cae cada segundo por día, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, cuanto antes comiences a entrenar tu el equilibrio, mucho mejor.
Los ejercicios de equilibrio con una sola pierna, como las zancadas, sentadillas de pistola, pesos muertos a una sola pierna y los movimientos de cadera con una sola pierna son excelentes para entrenar el equilibrio (a la vez de capacitarte más para tu entrenamiento de fuerza). Por lo tanto, asegúrate de que, al programar tus entrenamientos de fuerza, incluyas al menos algunos movimientos de una sola pierna. Notarás que con el tiempo notarás menos diferencia de fuerza en tus lados izquierdo y derecho.
Referencias
- Fetters, A. 4 Fundamental things you need to be truly fit. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2017]
