Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.
En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.
¿Es necesario realizar periodos de carga?
La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Hay productos de creatina para los veganos?
Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.
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Referencias bibliográficas
- Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
- Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
- Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
- McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
- Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
- Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
- Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
Fuente original: SimplyShredded
138 comentarios en «Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)»
Hola Sergio!! Quiero empezar a tomar La creatina, no Se Si me pueda ayudar a ganar masa muscular, mi cuerpo lo tengo Ya algo marcado Ya que practico aerobics desde hace 4 años, mi duda Es Si con ese tipo de ejercicio puedo ganar masa muscular tomando Las cápsulas De creatina
Hola Sergio! Una pregunta quiero comenzar a tomar lo que Es La creatina, pero no Se que efecto secundario tenga, y no Se Si me pueda servir para ganar masa muscular Ya que Yo hago lo que Es aerobics Ya tengo 4 años que hago ese deporte, y pues también quisiera saber Si De puede tomar bebida alcohólica o no?
Hola Jesús, la creatina estaría más recomendada si se realiza entrenamiento con cargas, ya que es de esa manera como se puede aumentar la masa muscular. En el caso de entrenamientos de resistencia o actividades dirigidas es mejor seguir una dieta donde exista una correcta distribución de nutrientes y que tenga la cantidad necesaria de proteína para poder recuperarte.
En cuanto a las bebidas alcohólicas, es un tema que genera cierta controversia pero creo que existen estudios que muestran que el alcohol no es bueno para generar hipertrofia muscular. Pero depende de las cantidades que tomes. Una cerveza de vez en cuando no tiene que ser nocivo, pero el alcohol tomado con frecuencia es bastante nocivo ya no solo para el rendimiento deportivo sino para la salud en general.
Un saludo.
Hola sergio tengo una pregunta yo ago un poco de ejercicio en casa como lagartijas abdominales u tengo una makina para ejercitar varias partes del cuerpo e estado leyendo tus comentarios muy buenos x sierto kisiera saber compre creatine x3 elite series sixstar en capsulas. Mi idea es ke kiero ganar masa muscular como me recomendarias tomarla o si me sugieres otra cosa ke tomar te agradeseria mucho
Hola edgar, disculpa por no haberte contestado antes. Por el entrenamiento que me comentas que haces no te recomendaría tomar creatina por ahora. Si que creo que sería bueno que tomaras un buen suplemento de proteína que te ayudara a preservar la masa muscular que ya tienes y a generar más hipertrofia.
Un saludo.
Sergio
Hola Sergio, lei tu articulo y de verdad felicidades muy bien explicado, solo tengo algunas dudas por mi caso en particular, yo e logrado bajar 33Kg a la fecha, ahora peso 88Kg soy talla 32 de pantalón y mi estatura es 1.80, en fin, tengo 4 meses haciendo cardio, los ejercicios de Insanity, en el proceso perdí mucha masa muscular así que empece a ir al GYM, voy ya para 1 mes, quiero ganar masa muscular, aunque aun tengo la lonjita en el abdomen que me cuesta mucho quitar, así que e leído tanto de la creatina que me llama la atención consumirla, y estoy en duda entre si esta o Proteinas, Tu que me recomiendas?
Hola Nor:
Todavía no llevas demasiado tiempo entrenando con pesas y seguro que a través de una dieta apropiada puedes conseguir progresos durante un tiempo. No obstante, si no llegas a los requerimientos mínimos de proteína si que te recomendaría tomar un suplemento de proteína de suero. Más adelante te podrías plantear ingerir otros suplementos.
Un saludo.
Hola Sergio Paolo primero agraderte por tu ayuda y tu guía sobre la creatina, una consulta yo estoy por consumir creatina en cápsula de 700 mg de la línea gnc, el fabricante indica tomar 5 cápsulas después de actividades física con 350 ml de agua, será lo correcto, por que en el artículo que leí dice que se puede dividir en tres tomas 2, 2 en la mañana, 2 en las tardes y dos antes de entrenamiento, como seria lomas correcto de tomar para ver mejores resultados, mi actividad física por ejemplos es bastante, primero yo entrenó levantando pesas 2 horas luego 1 hora de kick Boxing eso en una sola mañana o una sola tarde según mi tiempo libre por mi trabajo, osea en total entre por día 3 hrs, cuando y cuento debo tomar la creatina co mm o me Indica el fabricante? O repartido en tres tomas, según mi actividad física?
Hola Sergio Paolo primero agraderte por tu ayuda y tu guía sobre la creatina, una consulta yo estoy por consumir creatina en cápsula de 700 mg de la línea gnc, el fabricante indica tomar 5 cápsulas después de actividades física con 350 ml de agua, será lo correcto, por que en el artículo que leí dice que se puede dividir en tres tomas 2, 2 en la mañana, 2 en las tardes y dos antes de entrenamiento, como seria lomas correcto de tomar para ver mejores resultados, mi actividad física por ejemplos es bastante, primero yo entrenó levantando pesas 2 horas luego 1 hora de kick Boxing eso en una sola mañana o una sola tarde según mi tiempo libre por mi trabajo, osea en total entre por día 3 hrs, cuando y cuento debo tomar la creatina co mm o me Indica el fabricante? O repartido en tres tomas, según mi actividad física?
hola porfavor me puden ayudar que pasa si yp tome creatina y no sabia que estaba enbarazada pero cuando supe deje de tomarla le afecta al bebe espero una respuesta
Hola soy Luis y tengo 48 años. Muy interesante el articulo!!! Tengo 3 preguntas. hago mucho deporte aerobico de raqueta y correr y también estoy en el Gym. Estoy tomando Proteína de suero lácteo de Wey después de hacer ejercicio mínimo 4 días a la semana. Me recomiendas tomar la Proteína todos los días, inclusive los días que no hago ejercido???
La Proteína que tomo no tiene Creatina, Me recomiendas tomar también la Creatina??? Podria tomar la Creatina antes de hacer ejercicio y la Proteína después del ejercicio???
Recientemente he tenido problemas para dormir un periodo adecuado (insomnio) me despierto varias veces y luego no me puedo dormir otra vez. Puede ser la Proteína que estoy tomando??? O el incremento mas fuerte de entrenamiento??? O que estoy entrenando en la tarde,noche???
Gracias
Hola, estoy interesado en hacer trabajos de potencia una vez a la semana (carreras de 300 metros aprox y trabajos de potencia de piernas) me conviene tomar la creatina toda la semana?
Hola felicitaciones por tu gran aporte, mi consulta es cuanto tiempo hay que esperar para ver los resultados al tomar creatina, si vas al gim y haces pesas de lunes a viernes descansando solo los fines de semana.
Hola chicos, querría saber si la creatina en capsulas se puede abrir y mezclar con agua, ya que en capsulas me resulta incómodo tragármelas. Gracias!