Cuando tomar creatina, ¿antes o después de entrenar?

La hora adecuada para consumir nutrientes es bastante relevante en suplementos como los quemadores de grasa o la proteína de suero, aunque es cierto que algunas recomendaciones que se dan con respecto a éstos proceden de pruebas con poco rigor científico.

Últimamente, este tipo de preguntas se han extendido a la creatina, ya que es un producto muy efectivo para obtener grandes ganancias en nuestro cuerpo como reducción del dolor muscular, protección de nuestras células por el daño ocasionado por el entrenamiento e incluso para mejorar nuestra cognición, por lo que conviene que revisemos lo que dice la ciencia al respecto.

¿Cuándo tengo que tomar creatina?

Seguramente muchos de vosotros habréis escuchado diferentes teorías con respecto al mejor momento para consumir creatina, veamos en que se basa cada una de ellas.

Antes de entrenar

Los que abogan por esta opción señalan que tenemos más probabilidades de incrementar nuestra producción de fuerza durante la realización del entrenamiento, por lo que podríamos levantar mayores pesos. De este modo, también podríamos activar mayor números de fibras y poder aumentar nuestra masa muscular.

Sin embargo, debemos saber que para  que la creatina funcione, nuestras células deben tener una cantidad suficiente de la misma, lo que costaría al menos una semana, por lo que no es factible que gracias a la creatina pre-entrenamiento obtengamos un mejor rendimiento.

Por lo tanto, los efectos positivos de la creatina los empezaremos a notar solamente cuando los depósitos de fosfocreatina de nuestras células se encuentren llenos.

Después de entrenar

Los defensores de esta opción se basan en que después de acabar el entrenamiento nuestros músculos se encuentran más predispuestos para absorber los nutrientes que ingiramos, por lo que podríamos maximizar los beneficios que ya de por si se obtienen de la creatina.

Además, la creatina es absorbida mejor gracias a la insulina, por lo que si la tomamos junto a la comida que realicemos después de entrenar podríamos facilitar que llegase una cantidad mayor a nuestras células.

Por último, suplementarnos con creatina puede ayudarnos a rellenar los depósitos de fosfocreatina, que se encontrarán muy bajos después de haber entrenado.

En cualquier momento

Algunas personas señalan que no tiene ninguna utilidad preocuparse por tomar la creatina antes o después de entrenar, sino que únicamente deberíamos preocuparnos de que la creatina es un buen suplemento y que notaremos sus beneficios sin importar el momento en el que la hayamos tomado.

Seguramente tras leer esto todavía seguirás teniendo bastantes dudas, por lo que conviene ver que es lo que nos dice la ciencia con respecto esta cuestión.

¿Qué nos dice la ciencia acerca de la creatina?

Existe poca investigación científica que trate de aportar luz acerca de cuál es la mejor manera de utilizar la creatina. Tenemos una investigación realizada por Antonio y Ciccone (2013) en la que se trató de estudiar los efectos producidos por 5 gramos de creatina en personas entrenadas. Estas personas entrenaron durante 5 días semanales y consumieron la creatina cuando ellos querían, incluso en los días de descanso.

Este estudio menciona literalmente que aparentemente los deportistas que consumieron creatina después de entrenar obtuvieron un beneficio mayor, aunque no se puede decir que este hecho fuera significativo como para extrapolarlo a todo el mundo. Es decir, no tuvo ninguna relevancia tomar en el pre-entrenamiento o en el post-entrenamiento creatina, ya que de ambas maneras se obtuvo un beneficio similar.

Por lo tanto, lo que nos viene a decir esta investigación en concreto es que parecer ser que la creatina puede tener mayores efectos tomada después de entrenar, pero que serían necesarias más investigaciones para decirlo con mayor certeza.

La mejor manera de tomar creatina

Después de haber revisado el anterior estudio, se puede decir que lo más conveniente es no preocuparse por la elección del momento para tomar creatina. A cada persona le funcionara mejor en un momento diferente o le irá mejor tomarla junto a otros suplementos para disminuir algunas desventajas como el sabor o la falta de tiempo.

En cuanto a la cantidad que debemos ingerir, de 2 a 5 gramos diarios (tanto en días de entrenamiento como de descanso) parece ser la más óptima. En los primeros 5-7 días se podría realizar una “carga” y obtener resultados más rápidamente, aunque realmente no se obtiene más beneficio por tomar  la creatina en grandes cantidades. En otras palabras, es mejor empezar tomando la cantidad mínima y comprobar si de ese modo podemos obtener ya buenos resultados. De ese modo ahorraremos dinero y podremos evitar posibles efectos adversos derivados de la toma de creatina en grandes cantidades.

¿Cuántas semanas debo tomar creatina?

Otra pregunta que suele surgir con respecto a la creatina es si debe de tomar siempre o si en cambio es positivo realizar descansos en su toma. No existen estudios concluyentes que arrojen luz acerca de esta cuestión, por lo que no se puede decir que sea estrictamente necesario realizar periodos de descanso de la creatina. Sin embargo, cierto es que nuestro cuerpo va a tener unos niveles estables de creatina que podremos aumentar durante un periodo corto de tiempo (aproximadamente de 4 a 8 semanas), pero después de ese tiempo nuestro cuerpo tenderá a controlar el almacenamiento de creatina hasta volver a los niveles normales.

Este mecanismo de equilibrio producido por nuestro cuerpo puede provocar que la producción endógena de creatina y el número de receptores capaces de captar creatina disminuya, por lo que descansar un tiempo de la creatina puede ayudarnos a volver a obtener beneficios de la misma cuando la volvamos a tomar.

Conclusión

No existe un momento mejor para la toma de creatina, por lo que podemos tomarla cuando queramos, aunque es más conveniente para nuestros intereses tomarlo después de entrenar junto a una comida o un batido de proteína de suero ya que ahorraremos bastante tiempo. Lo más importante es que si queremos obtener buenos resultados con ella la tomemos todos los días en una cantidad adecuada y que si dejamos de obtener resultados con ello valoremos realizar un pequeño descanso para volver a beneficiarnos de sus efectos positivos.

Referencias

• Antonio, J. y Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Borstein, A. (2013). The Best Time to Take Creatine.
• Norton. Beyond The Confusion: Getting The Facts Straight On Creatine For Optimal Results!