Para muchas personas que desean probar una alimentación vegana o vegetariana, conseguir fuentes de proteína vegetal lo bastante fuertes y nutritivas es una preocupación constante.
La verdad es que durante tanto tiempo nos han dicho que la carne, el huevo y el pescado son las mejores fuentes de proteína, que hemos acabado por creer que son las únicas, cuando esto no es cierto en absoluto.
Varios productos vegetales, entre los que se cuentan especialmente varios tipos de granos y semillas, son fuentes de proteína vegetariana que no solo no tienen nada qué envidiar a los productos animales, sino que muchas veces contienen otros beneficios colaterales en abundancia.
10 fuentes de proteína para veganos y vegetarianos
1. Seitán
El seitán es un producto derivado del gluten, que es la principal proteína del trigo, por lo cual su uso como fuente de proteína alternativa está muy extendido en diversos productos, como sustitutos de pan tradicional.
Específicamente, 100 gramos de seitán contienen unos 25 gramos de proteína, con lo cual ya se lleva el puesto del producto vegetal con más proteína en toda esta lista.
Pero los beneficios de esta planta van más allá. Estos son algunos nutrientes adicionales que se obtienen del seitán:
- Hierro.
- Calcio.
- Fósforo.
- Selenio.
2. Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame son fuentes de proteína provenientes de la soja, la cual contiene aportes importantes de energía y aminoácidos.
Estos 3 productos, especialmente el tofu, carecen de un sabor definido o muy atractivo por sí solos, pero en cambio plantean otra serie beneficios abundantes como una ingesta alta de hierro y calcio y entre 10-19 gr de proteína por cada porción de 100 gr.
3. Lentejas
Cada 240 ml de lentejas cocidas representan unos 18 gramos de proteína, con lo cual ya nos podemos hacer una idea de cuán beneficiosa es.
Las lenteja,s además, tiene múltiples beneficios añadidos como los siguientes:
- Buenas cantidades de carbohidratos de lenta digestión.
- Fibra en grandes cantidades.
- Folato.
- Magnesio.
- Hierro.
Por otra parte, las lentejas son una especie de alimento milagroso, en tanto que su consumo está relacionado con una disminución de los riesgos de diabetes, cáncer y otras enfermedades.
4. Garbanzos
Los garbanzos son otra legumbre con grandes cantidades de proteína, y mayores cantidades de beneficios adicionales. Unos 240 ml de garbanzos cocidos contienen 15 gramos de proteína, unidos a otros nutrientes y minerales como los siguientes:
- Carbohidratos complejos.
- Fibra.
- Hierro.
- Folato.
- Fósforo.
- Potasio.
- Manganeso.
Sin duda, los garbanzos son pequeñas cápsulas nutritivas, y esta realidad se aplica para muchos otros tipos de frijol.
5. Levadura nutricional
La levadura nutricional, normalmente vendida en forma de hojuelas o polvo amarillo, es un producto poco conocido por su uso gastronómico, pero muy recomendado por sus beneficios nutricionales.
Unos 28 gramos de este producto aportan al cuerpo 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Además contiene otros nutrientes como zinc, magnesio, manganeso y cobre.
A modo de recomendación, usarla para espolvorear sobre la pasta o en guisos son buenas opciones para consumirla.
6. Espelta y teff
La espelta y el teff son dos tipos de granos pertenecientes a los denominados granos ancestrales. Estos granos son conocidos por su uso en recetas diversas como sustitutos del pan, la harina o cremas.
La espelta y el teff aportan entre 10 y 11 gramos de proteína por cada 240 ml, con lo cual son, entre los granos ancestrales, los que tienen mayor cantidad de proteína.
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son conocidas por pertenecer a la Cannabis sativa, la misma planta de donde se obtiene la marihuana. La diferencia es que el cáñamo contiene solo una ligera cantidad de THC, y en cambio sí tiene grandes cantidades de proteína.
Unos 28 gramos de semillas de cáñamo aportan 10 gramos de proteína completa y fácil de digerir. Además, el cáñamo es una fuente importante de:
- Magnesio.
- Hierro.
- Omega 6.
- Omega 3.
- Calcio.
- Zinc.
- Selenio.
8. Guisantes verdes
Si bien los guisantes verdes suelen ser servidos como un contorno menor en las comidas, sus valores nutritivos fácilmente podrían hacerlos una comida completa por sí mismos.
Unos 240 ml de guisantes verdes cocidos aportan 9 gramos de proteína. Adicionalmente, contienen otros elementos nutritivos como:
- Fibra.
- Vitaminas A, C y K.
- Tiamina.
- Folato.
- Manganeso.
9. Amaranto y quinoa
A diferencia de otros granos, el amaranto y la quinoa no suelen crecer de la hierba, por lo cual se les suele llamar pseudocereales. Fuera de esta diferencia menor, son tan nutritivos como cualquier otra proteína vegetal.
Tanto el amaranto como la quinoa aportan entre 8 y 9 gramos de proteína por cada 240 ml. Además aportan otros elementos como:
- Carbohidratos complejos.
- Fibra.
- Hierro.
- Manganeso.
- Fósforo.
- Magnesio.
10. Pan de Ezequiel
Los panes orgánicos hechos a base de legumbres y granos, como el famoso pan de Ezequiel, son fuentes naturales de compuestos realmente nutritivos como espelta, trigo, lentejas o soya, dependiendo de su preparación.
Dos rebanadas de pan de Ezequiel tradicional suelen aportar unos 8 gramos de proteína, mucho más que cualquier otro pan y sin la gran cantidad de carbohidratos.
Entre los nutrientes del pan de Ezequiel, se cuentan además los siguientes:
- Fibra soluble.
- Folato.
- Vitaminas C y E.
- Betacarotenos.
Referencia
- Petre, A. The 17 Best Protein Sources For Vegans and Vegetarians. Para Authority Nutrition. [Revisado en agosto de 2016]
