Muchas veces nos preguntamos cuántos carbohidratos podemos o debemos consumir para mejorar nuestra salud. Y aunque no es fácil descifrarlo, no es imposible.
Cuando se trata de la salud, debemos ser constantes y mantener un plan donde gradualmente podamos consumir más carbohidratos, ya que no podemos eliminarlos por completo.
Aprende a balancear las grasas, proteínas y carbohidratos para llegar a tu peso ideal o mantener una buena salud, y que factores tener en cuenta si de verdad queremos reducir los carbohidratos.
¿Por qué elegir una dieta baja en carbohidratos?
Para empezar, los carbohidratos son los nutrientes que nos aportan energía. Éstos vienen en forma de frutas, cereales, fibra, granos, azúcares y harinas.
Diferentes estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una baja en grasa o en calorías, y muestran resultados más efectivos, como el aumento del «colesterol bueno» o HDL, y la reducción del «colesterol malo» o LDL, además de reducir el apetito y mejorar el nivel de azúcar en la sangre.
¿Cómo decidir los carbohidratos que necesitas ingerir?
Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, así como tu cerebro y tu sistema nervioso, así que no puedes eliminarlos por completo. Pero, si lo que quieres es perder peso, puedes seguir una dieta baja en carbohidratos por un periodo de tiempo para acelerar el proceso.
Por lo tanto, si lo que quieres es reducir tu ingesta de carbohidratos diaria, puedes empezar con una dieta moderada en carbohidratos.
Otros factores que influyen en la cantidad de carbohidratos que puedes o debes consumir son la edad, el peso, el género, la contextura muscular, la cantidad de actividad física que practiques y si eres intolerante a la insulina. De estos dos últimos, el primero puede ingerir más carbohidratos, y el segundo, puede ingerir menos.
¿Qué dietas bajas en carbohidratos podemos seguir?
Hace algunos años, un panel de expertos sugirió un plan para distintos niveles de dietas bajas en carbohidratos:
- Dieta Cetogénica Baja en Carbohidratos: menos de 50 gramos de carbohidratos al día (10% de calorías)
- Dieta Baja en Carbohidratos: de 50 a 130 gramos de carbohidratos al día (de 10% a 26% de calorías)
- Dieta Moderada en Carbohidratos: de 130 a 225 gramos de carbohidratos al día (de 26% a 45% de calorías)
Una dieta baja en carbohidratos debería incluir de 15 a 25 gramos de carbohidratos en el desayuno, almuerzo y cena, con meriendas que incluyan de 10 a 15 gramos de carbohidratos. Eso daría un rango de 55 a 105 gramos de carbohidratos al día, suficientes para mantener una dieta balanceada y cumplir con los requisitos básicos de tu organismo.
¿Qué nutrientes ingerir en una dieta baja en carbohidratos?
Cuando queremos comer equilibradamente y mejorar nuestra nutrición, es muy importante la calidad de alimentos que consumimos. Debemos asegurarnos de consumir muchos vegetales; proteínas, las cuales están presentes en queso, huevos, animales alimentados con pasto; y grasas monoinsaturadas presentes en alimentos como el pescado.
Incrementar la cantidad de proteínas no sólo es importante para la saciedad, ya que si queremos perder peso, la proteína es más difícil de metabolizar, lo cual hace que quememos más calorías en comparación a si consumimos alimentos que no contengan proteínas, suponiendo un beneficio a la hora de adelgazar.
Los granos, frutas y frijoles, por su parte, también son una excelente fuente de carbohidratos, y son mejores que las comidas rápidas y los alimentos procesados o con un alto nivel de azúcar. Además, los alimentos ricos en fibra también contienen carbohidratos, y son excelentes para la digestión y la sensación de saciedad.
Conclusión
Con un poco de información sobre ti y sobre algunos alimentos, puedes crear tu propia dieta, que se adapte a tus necesidades y a tus metas. La pregunta es, ¿podrás mantener el ritmo de una dieta baja en carbohidratos? Si no puedes a la primera, no te rindas. Sigue intentándolo y sigue investigando. Hay muchas opciones y maneras de llegar a tu meta, cualquiera que sea.
Referencias
- Lea Basch. How Low-Carb Should You Go With Your Diet? Para Livestrong [Revisado en julio de 2017]
