Las lectinas son un tipo de proteínas que podemos encontrar en todas las formas de vida: desde animales hasta plantas.
Muchos de los alimentos que ingerimos diariamente contienen lectinas. Sin embargo, a pesar de estar tan difundidas , las lectinas tienen un riesgo: su modo de actuar puede ser agresivo, inhibiendo las propiedades de otros alimentos.
Diversos estudios han señalado que consumir lectinas en exceso puede hacer que el cuerpo absorba menos nutrientes, con las consecuencias contraproducentes para la salud que esto conlleva.
Para evitar que esta proteína nos afecte de mala manera, es importante tomar algunas medidas de precaución: entre ellas, conocer qué alimentos tienen más lectinas.
¿Qué función tienen las lectinas?
Las lectinas son proteínas bastante peculiares. Sus principales funciones son ligarse al azúcar y servir como defensa para las plantas, actuando como toxinas leves, para que los animales no las consuman.
A pesar de que las lectinas están presentes en muchas plantas y animales, se cree que solo el 30% de los alimentos que solemos consumir las contienen, razón por la cual su consumo no plantea un riesgo en niveles normales.
En el caso de los seres humanos, nosotros no somos capaces de procesar las lectinas. Estas viajan inalteradas a través de nuestro sistema digestivo, y, aunque no se sabe muy bien cómo trabajan, diversos estudios han señalado que éstas se unen a las células de nuestro sistema digestivo, enviando diversas señales.
En cantidades pequeñas, las lectinas pueden tener beneficios para el ser humano: han sido asociadas con la mejora de la reproducción celular y la disminución del riesgo de cáncer. No obstante, en grandes cantidades las lectinas pueden ser peligrosas, pues cuando hay muchas de ellas acaban enviando señales agresivas, dañando el tejido del tracto digestivo, causando dolor estomacal y evitando que podamos absorber los nutrientes de los alimentos de forma adecuada.
6 alimentos con lectinas
La unidad hemaglutinante (UHA), es la unidad usada para medir la cantidad de lectinas en un alimento. Conoce cuáles son los que más lectinas tienen.
1. Frijoles rojos
Los frijoles rojos están entre los alimentos vegetales con más beneficios: sus altos índices de proteína, vitaminas, minerales y fibra, sumados a su bajo índice glucémico, han hecho que sean muy populares en dietas veganas y entre personas que desean perder peso saludablemente.
No obstante, los frijoles rojos son altos en lectinas. Más concretamente, se cree que son portadores de una lectina conocida como fitohemaglutinina. Esta proteína es la responsable de que este alimento cause náuseas, diarrea y vómitos cuando son consumidos en su forma cruda.
Cuando los frijoles rojos están crudos o mal cocidos, contienen entre 20.000-70.000 UHA. No obstante, esos niveles descienden hasta 200-400 UHA cuando han sido cocidos.
En conclusión, los frijoles rojos crudos contienen más lectinas, y no deben ser consumidos nunca así.
2. Soja
La soja es otra fuente de proteína y minerales vegetal importante. También contiene unos compuestos llamados isoflavonas, que previenen el cáncer y la osteoporosis.
A pesar de sus beneficios, la soja en granos en estado crudo, es otro alimento vegetal cargado con lectinas que se debe consumir con precaución.
Las investigaciones han demostrado que, al igual que en el caso de los frijoles rojos, hervir la soja a 100°C durante al menos 10 minutos es suficiente para reducir el efecto de sus lectinas, hasta casi anularlo.
3. Trigo
El trigo es uno de los alimentos básicos para aproximadamente el 35% de las personas alrededor del mundo. Sin embargo, son muchos quienes prefieren evitarlo actualmente.
Al alto índice glucémico del trigo, muchas personas han sumado otra razón para no ingerirlo, y es su alta cantidad de lectinas. No obstante, las lectinas en el trigo parecen estar activas solo cuando este es consumido crudo, como cuando incorporamos germen de trigo a algunos productos.
En otros casos, como el de la pasta, el pan u otros productos que han sido cocidos a conciencia, las lectinas parecen no tener ningún efecto sobre el cuerpo humano.
4. Maní
El maní o cacahuete es otra fuente de energía vegetal clave, debido a su contenido alto de proteína y grasas mono y poliinsaturadas. También es una fuente excelente de minerales, antioxidantes y vitaminas como la tiamina y la vitamina E, ambas excelentes para la piel.
A diferencia de los otros alimentos mencionados hasta ahora, el efecto de las lectinas de los cacahuetes no ha demostrado desaparecer cuando estos se cocinan.
Aunque los efectos de las lectinas del maní sobre el ser humano no están del todo claros, un estudio de laboratorio demostró que su aplicación sobre células cancerígenas puede estimular el crecimiento de estas. No obstante, se trata de algo que no está del todo claro aún, y sus múltiples efectos beneficiosos del maní lo hacen un alimento saludable en general.
5. Tomates
Los tomates son de los frutas más usadas en la cocina alrededor del mundo por su versatilidad y beneficios: un solo tomate es una fuente de fibra y vitamina C rica y suficiente, además contener vitamina K1, folato y potasio.
El tomate también contiene lectinas en buenas proporciones. No obstante, hasta ahora los efectos de éstas solo han sido medidos en animales y en laboratorios, nunca directamente sobre un ser humano.
Un estudio en ratas, por ejemplo, demostró que las lectinas del tomate se adhieren a las paredes de los intestinos, pero no parecen causar ningún daño apreciable, con lo que hasta ahora no se puede hablar de un gran riesgo de consumo.
6. Patatas
Las lectinas de las patatas, al igual que las del maní, han demostrado ser resistentes al calor: es estima que un 40% o 50% de estas lectinas sobreviven incluso después de varios minutos de cocción.
Al igual que con los tomates, no hay mucha claridad sobre qué tan grave sea el consumo de las lectinas de la patata para los seres humanos, pero estudios en animales y en laboratorios señalan que podrían causar episodios leves de diarrea o nauseas. Sin embargo, aún se necesita realizar más estudios en humanos.
Referencia
- Rowles, Alexandra. 6 Foods That Are High in Lectins. Para Authority Nutrition. [Revisado en mayo de 2017].
