4 señales de que debes aumentar el peso que levantas en el gimnasio

El levantamiento de pesas es un ejercicio excelente para el desarrollo muscular, ayudándote al mismo tiempo a ganar más fuerza, pero si consideras que los ejercicios que vienes realizando son demasiado fáciles, entonces es momento de desafiarte a ti mismo y aumentar el volumen de carga con la finalidad de avanzar hacia tus objetivos.

Una de las formas en que puedes comenzar a levantar más peso, es agregando un par de kilos extras a tus pesas, pesas rusas o mancuernas, para que cada ejercicio se sienta un poco más difícil de hacer. Sin embargo, debes evitar cometer el error de levantar cargas muy pesadas para tu capacidad, lo que puede conducirte a una lesión muscular o a problemas mucho más graves.

Si quieres conocer el momento exacto para aumentar de peso en tus ejercicios de pesas, debes echar un vistazo a estas 4 señales.

Cuándo debes aumentar el peso que levantas

1. Tu técnica es perfecta y no haces mucho esfuerzo

Si estás realizando cualquier ejercicio con una técnica perfecta y con tan solo un poco de esfuerzo, eso es una señal de que debes comenzar a aumentar de peso. Antes de hacerlo, no obstante, tienes que estar seguro en que la técnica que utilizas es la correcta, ya que hacer un ejercicio con un mal movimiento y un peso mucho mayor puede provocar lesiones. Por eso, antes, pídele consejos a un entrenador o busca vídeos en línea para estar completamente seguro de cómo debes hacerlo.

Una vez que hayas perfeccionado tu técnica y tus repeticiones no sean tan complicadas de hacer, entonces es momento de agregar unos kilos de más a tu ejercicio. Al momento de hacerlo, deberías comenzar a sentir la diferencia de los kilos de más.

Normalmente, las personas tienden a agregar peso demasiado rápido, lo cual es un error bastante común. Lo que tienes que hacer es elegir una cantidad de peso donde veas que tienes la capacidad de ejecutar las repeticiones establecidas, pero que te exija al mismo tiempo. No debes comprometer una buena técnica para levantar cargas más pesadas.

Para los ejercicios de gran peso para la parte superior del cuerpo, se recomienda contar con un observador, sobre todo para aquellos ejercicios donde tengas que levantar las pesas por encima de tu cabeza; por ejemplo el press de banca.

2. No te sientes más fuerte

Si sientes que ya ha pasado un buen tiempo y no ves una mejora en cuanto a levantar cargas más pesadas o simplemente no notas ganancias musculares, entonces es el momento indicado para empezar a trabajar más fuerte; es decir, de aumentar de peso.

Si no te quedas sin aliento y ligeramente dolorido después de un entrenamiento de pesas, entonces es hora de intensificar los ejercicios. Se recomienda seguir un registro de tus entrenamientos, con la finalidad de tener un seguimiento de la cantidad de peso que vienes levantando y si realmente estás mejorado con el tiempo.

3. Tus últimas repeticiones son fáciles de hacer

Si tu programa de entrenamiento requiere que realices 10 repeticiones para un ejercicio pero llegas al final de la serie y no te sientes agotado o un poco dolorido, entonces es momento de agregar más peso.

Una regla simple que la mayoría de personas deben conocer es que las últimas dos repeticiones de cada serie deberían ser difíciles, siempre y cuando mantengas una buena técnica. Por otro lado, debes tener en cuenta que es muy probable que necesites disminuir el número total de repeticiones para cada serie.

Al disminuir gradualmente tus repeticiones, estás permitiendo que tus músculos se ajusten al cambio de peso. Generalmente, realizarás entre tres y seis series, después de tus primeras 3 series puedes comenzar por agregar más peso.

4. No te sientes agotado después de la última serie

Al igual que las últimas repeticiones de cada serie, la última serie debería ser realmente difícil de completar, incluso siendo posible que no puedas hacer más repeticiones.

Si realmente no te sientes agotado físicamente después de haber finalizado la última serie de levantamiento de pesas, lo más probable es que sea el momento de aumentar de peso, ya que tu peso actual no es lo suficientemente desafiante.

Si terminas las series de forma muy rápida es otra señal de que necesitas aumentar el peso. Si, por el contrario, estás luchando por subir el peso, es una buena señal para saber que lo estás haciendo bien.

5 consejos para aumentar el peso que levantas de forma segura

1. Agrega más repeticiones o series

Antes de agregar más peso, se recomienda agregar más repeticiones o series a tu sesión de entrenamiento para que sea mucho más desafiante.

Para tu siguiente sesión de entrenamiento, comienza por agregar más peso y notarás los cambios. El ejercicio debería ser realmente desafiante, tanto así como para que no puedas completar fácilmente tus últimas repeticiones y series. 

2. Utiliza la regla de los 2,5 kg

Si realmente no sabes que cantidad de peso agregar a tus levantamientos, entonces pon en práctica la regla de los 5 kg. Añadir peso poco a poco te ayudará a concentrarte en la técnic, lo cual es un método seguro, especialmente si no tienes a un observador durante tu sesión de entrenamiento.

Esta regla es realmente buena, ya que tus músculos no se verán afectados de forma inmediata. Una vez que subas de forma rápida de peso, tu cuerpo no se sentirá realmente adaptado a esta situación, haciendo que sea mucho más difícil para ti levantar esa cantidad de peso.

3. Pon a prueba la cantidad de peso que quieres levantar

Está muy bien hacer un poco de prueba y error para encontrar el peso perfecto para tus ejercicios. Es importante señalar que puede tomar varios intentos encontrar el peso perfecto. El hecho de que elijas una cantidad de peso para tus primeras series no significa que ese sea el peso que realmente debes levantar, por eso debes ir ajustándolo de acuerdo a tu potencia física.

A los principiantes se le recomienda comenzar con un peso que puedan levantar con una buena técnica, pero no sin estar seguros de cuántas repeticiones pueden completar. Luego, deben probar a subir de peso. Por ejemplo, si puedes completar 12 repeticiones para un ejercicio de forma fácil, entonces debes aumentar. Si tiene dificultades para completar de 6 de 12 repeticiones, entonces es momento de disminuir el peso que levantas.

4. Ajusta el peso a cada grupo muscular

El área que deseas trabajar puede afectar la rapidez en que aumentas de peso. Por ejemplo, es posible que aumentes rápidamente de peso para ejercicios para la parte inferior del cuerpo y que para la parte superior del mismo necesites de un ritmo mucho más lento, ya que puede ser más complicado.

5. Consume suficiente proteína

Debes asegurarte de comer una cantidad adecuada de proteína, especialmente después de los entrenamientos, con la finalidad de reparar el daño muscular.

Al subir de peso, debes experimentar el fallo muscular, este es el punto donde no puedes realizar el ejercicio con la técnica perfecta. Estos ejercicios complicados crean microdesgarros en el músculo, los cuales deben ser reparados con aminoácidos de proteínas.

Conclusión

Los ejercicios de levantamiento de pesas son especialmente puestos en práctica para desarrollar músculo y mejorar la fuerza, pero la mayoría de las persona cometen errores muy comunes al querer aumentar la carga. Por lo tanto, debes estar atento a las 4 señales que te hemos comentado para saber cuándo es el momento exacto en el que debes aumentar de peso.

Referencia

• Isadora, B. 4 Signs You’re Ready to Lift Heavier Weights. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].