Durante estos días nos encontramos en unas fechas muy marcadas en el calendario, ya que se aproximan las Navidades y con ella los típicos excesos en las comidas con familiares y amigos, los turrones, los mantecados y, en definitiva, grandes cantidades de comida que ingerimos durante estas jornadas.
A esto tenemos que añadirle otro factor, y es que gran parte de las personas que acuden habitualmente al gimnasio dejan de acudir de forma regular, ya sea por falta de tiempo o porque los horarios de los centros deportivos en estas fechas pueden no adaptarse a los nuestros.
De manera que, no sólo aumentamos considerablemente el número de calorías que consumimos sino que, además, llevamos una vida más sedentaria, lo que se traduce en una pérdida de forma y un importante aumento de peso, de echo, la media es que durante estas fiestas cada persona incremente unos tres kilos su peso corporal.
Pero sería una verdadera pena tirar a la basura todo el trabajo que concienzudamente hemos llevado a cabo en el gimnasio, así que te propongo una rutina de entrenamiento para minimizar en la medida de lo posible las consecuencias de las Navidades.
¿En qué consiste esta rutina navideña?
Con la rutina que vamos a ver a continuación podrás mantenerte en forma en la comodidad de casa o del parque más cercano sin tener que estar pendiente de los horarios especiales de Navidad de tu gimnasio.
Para llevar a cabo este entrenamiento no necesitarás ningún tipo de material específico y trabajarás todo el cuerpo en una misma sesión, estimulando prácticamente todos los músculos con ejercicios que usarán tu propio peso corporal.
Al trabajar todo el cuerpo en una misma jornada no es aconsejable repetir la rutina durante días seguidos, siendo lo idóneo dejar uno o dos días de descanso entre cada sesión, pudiendo hacer esos días un trabajo aeróbico como correr o montar en bicicleta, que también te será de gran ayuda para quemar esas calorías de más.
Sin más dilación vamos a ver esta magnífica rutina de entrenamiento.
Rutina de entrenamiento para hacer en Navidad
Veamos los ejercicios que haremos, con una breve descripción y la cantidad de series y repeticiones que tenemos que hacer de cada uno de ellos.
1. Dominadas
Es quizás el único ejercicio de la rutina que necesite de un mínimo material, en concreto de una barra de dominadas, aunque no es un gran problema, ya que en la mayoría de parques podemos encontrar barras de dominadas o también podemos adquirir una para colocarla en el marco de alguna puerta en casa por menos de 20 euros.
Colocaremos las manos en posición pronadas, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo, con una separación algo mayor a la anchura de los hombros. Elevaremos el torso flexionando los brazos hasta que la barbilla quede por encima de la barra, aguantando en este punto unos instantes. Volvemos a bajar el cuerpo estirando por completo los brazos.
Las dominadas son una estupendo ejercicio que trabaja de forma excepcional nuestras dorsales, además de involucrar otros músculos como los bíceps, los hombros o el pectoral mayor.
Haremos 3 series de 10 repeticiones, aunque si no puedes llegar a 10 repeticiones haz el máximo de repeticiones que puedas atendiendo a tus posibilidades.
2. Flexiones en el suelo
Nos colocamos en el suelo mirando hacia abajo, situando las manos con una separación entre ellas algo mayor a la anchura de los hombros y los pies juntos. Bajamos el torso hasta que se encuentre a punto de tocar al suelo, sin llegar a hacerlo, flexionando los codos. Aguantamos unos breves instantes en esa posición y extendemos los brazos por completo elevando el torso.
Con este ejercicio trabajaremos gran parte de los músculos del torso, destacando los pectorales, los hombros y los tríceps.
Haremos 3 series de 12 repeticiones.
3. Fondos entre bancos
Buscamos un par de bancos, sillas o cualquier superficie que nos permita hacer el ejercicio con seguridad. Nos sentamos en el banco colocando las manos en el borde, pegadas a nuestro cuerpo. Colocamos los pies juntos en otro banco o superficie situado de forma paralela. Nos elevamos dejando que el peso recaiga sobre los brazos apoyados en el banco para bajar, con los codos pegados en todo momento al cuerpo, hasta formar un ángulo de 90 grados con los brazos. Llegados a este punto, extendemos los brazos por completo, elevando el cuerpo con ello.
Es un magnifico ejercicio para trabajar los tríceps.
Haremos 3 series de 10 repeticiones.
4. Sentadillas con peso corporal
De pie, con los pies separados algo más que la anchura de los hombros y las puntas mirando ligeramente hacia fuera. Flexionamos las rodillas mientras bajamos el cuerpo, manteniendo siempre la espalda con una correcta posición, hasta que nuestros femorales se encuentren paralelos al suelo. Extendemos las piernas y volvemos a la posición original.
Las sentadillas son un ejercicio básico y fundamental para desarrollar unas buenas piernas, aunque también involucra a otros músculos como los glúteos.
Haremos 3 series de 12 repeticiones.
5. Zancadas
De pie, adelantamos una de las piernas, flexionando la rodilla mientras el otro pie se mantiene atrás, estirando la pierna. La pierna que queda delante se flexionará hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Volvemos a estirar la pierna, adelantando la pierna posterior con la que haremos lo mismo, quedando la otra atrás.
Con este ejercicio también trabajaremos las piernas y los glúteos.
Haremos 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.
6. Encogimientos tumbado
Tumbados sobre una esterilla o colchoneta, flexionamos las rodillas y colocamos las manos cruzadas sobre el pecho. Encogemos el abdomen sin llegar a separar las lumbares del suelo, hasta contraer de forma concentrada el abdomen. Estiramos el abdomen hasta volver a la posición de origen.
Este ejercicio lo usaremos para estimular los abdominales, siendo, bajo mi opinión, el mejor ejercicio para desarrollarlos.
Haremos 3 series de 15 repeticiones.
¡A ponerse en marcha!
Como ves, ya no tienes excusa para entrenar durante estas vacaciones de Navidades, puedes convertir tu casa o el parque más cercano en todo un gimnasio y ejercitar todo tu cuerpo con ejercicios cien por cien efectivos.
Así que no te lo pienses más y contrarresta los excesos de estas fiestas marcándote un estupendo entrenamiento.
