El entrenamiento con pesos libres es uno de los medios más populares para la mejora de la fuerza y el desarrollo muscular. Sin embargo, en ciertas ocasiones y dependiendo de las cualidades individuales de cada persona, este tipo de entrenamiento puede ser complejo y provocar ciertos errores que son muy comunes.
Antes o después, entrenar con pesas libres debe ser una de las prioridades del entrenamiento una vez se tienen las cualidades físicas apropiadas, ya que en las acciones diarias manejamos pesos libres en todo momento. Antes de ello, debes conocer los 10 errores más comunes que debes evitar durante tu entrenamiento con pesas.
10 errores comunes del entrenamiento con pesas
1. Entrenar sin una planificación de entrenamiento
Es realmente impactante observar a la gran mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio sin ningún material en el que tengan su entrenamiento planificado con los ejercicios específicos y la dosis de entrenamiento adecuada (volumen, intensidad, densidad, selección de ejercicios).
Organizar tus entrenamientos es la clave para progresar y conseguir tus objetivos. Por contra, improvisar en cada entrenamiento sin realizar cada acción sin motivo específico te llevará al más absoluto fracaso.
2. No controlar el tiempo de descanso
Controlar el tiempo de descanso entre series es absolutamente necesario en caso de que busques un objetivo u otro. Por ejemplo, si buscas maximizar la fuerza es probable que necesites descansos de 2-3 minutos, e incluso más. Si no controlas este aspecto de modo riguroso, ten por seguro que las adaptaciones en tu organismo serán diferentes.
3. No tener un objetivo concreto
No importa que tipo de objetivo tengas, siempre y cuando sea realista, pero es necesario que te marques uno. El componente emocional del entrenamiento hace que sea necesario marcarse objetivos para poder conocer hacia que dirección va tu entrenamiento y que este sea eficaz y efectivo. Además, piensa que tener motivaciones para seguir entrenando es importante, todo en esta vida hay que hacerlo con una motivación o fin, y no es menos en el entrenamiento con pesas.
4. Entrenar de la misma manera que los demás
Entrenar como lo hacen las demás personas no te va a ayudar a progresar. Piensa que tus características individuales son únicas y que por tanto siempre vas a necesitar algo diferente que los demás. Esto no quiere decir que no puedas realizar ciertos ejercicios similares, pero piensa que no todo tu entrenamiento puede ser exactamente similar al de otra persona.
5. Tener demasiado ego
Para progresar es necesario dejar de lado tu ego y no pensar que levantar más peso es mejor, ya que lo más probable es que con menos consigas los mismos o incluso mejores resultados. Además, moviendo un peso menor es probable que puedas controlar mucho mejor la técnica del movimiento, ser efectivo en el ejercicio y evitar un alto riesgo de lesión.
Sé honesto contigo mismo y trata de controlar la seguridad de tu entrenamiento por encima de todo. Una vez domines esto, podrás progresar sin olvidar hacerlo con humildad.
6. Tener sesiones de entrenamiento demasiado largas
En muchas ocasiones pensamos que más tiempo y más frecuencia de entrenamiento va a ser mejor ,y esto no es realmente cierto. Se cree que si 1 hora de ejercicio es buena, 2 horas es mejor y por tanto mejores resultados. Al igual que cuantos más días a la semana de entrenamiento mejores resultados.
Probablemente si entrenas de manera organizada y controlada durante 1 hora, 3-4 días a la semana será más que suficiente para poder progresar en tu entrenamiento con pesas.
7. Hacer siempre el mismo entrenamiento
Uno de los errores más comunes en aquellos que van al gimnasio es ejecutar el mismo entrenamiento durante años. Obviamente así no van a poder progresar.
Nuestro cuerpo es realmente fabuloso y es capaz de adaptarse de manera rápida a los estímulos que se le van provocando. Es decir, que para poder progresar es necesario que el cuerpo reciba diferentes estímulos para evitar que «se acostumbre» al mismo entrenamiento. Para ello debes de variar la cantidad de entrenamiento, los ejercicios, los días de entrenamiento, etc.
8. Entrenar al fallo muscular
Muchas personas creen que entrenar hasta el fallo muscular, es decir el punto en el que no puedes seguir realizando más repeticiones con la misma carga externa, es realmente bueno para aumentar la fuerza muscular.
Cierto es que entrenando hasta el fallo se consiguen activar ciertas haces o fibras musculares pero recientemente, un meta-análisis reciente ha postulado lo siguiente: «A pesar de los niveles de malestar y esfuerzo físico después del entrenamiento al fallo, el entrenamiento sin llegar al fallo genera las mismas ganancias de fuerza sin provocar un alto riesgo de lesión y sobreentrenamiento» (1).
9. Tener un ayudante para levantar «más peso»
Cuando se entrena con una alta carga es recomendable que alguien vigile y esté dispuesto a ayudar, si realmente sabe como hacerlo, en caso de que la técnica se descontrole o no se puedan realizar más repeticiones. No obstante, muy diferente es que alguien te ayude a movilizar el peso para seguir haciendo más repeticiones.
Tener a un spotter solamente para hacer más repeticiones no tiene mucho sentido ya que no estarás movilizando el mismo peso, realmente estarás moviendo mucho menos ya que alguien lo está haciendo por ti.
10. No realizar movimientos multiarticulares
Realizar ejercicios analíticos y monoartículares puede ser eficaz en función de tus necesidades pero por lo general priorizar movimiento globales y multiarticulares te va a beneficiar en mayor medida.
Este hecho se debe a que implicarás mayor masa muscular, movilizarás tu cuerpo de modo natural y lograrás un mayor aumento de tu fuerza. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y movimientos olímpicos te van ayudar a mejorar tu fuerza de modo más efectivo que mediante ejercicios más analíticos.
Referencia
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. y Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure in muscle strenght: A systematic review and Meta-analysis. Journal of Sports Medicine, 46(4):487-502.
