Si bien la fuerza es la capacidad básica a partir de la cual desarrollar la velocidad y la resistencia, existe un factor diferencial a la hora de desarrollar le fuerza en todo nuestro potencial: saber moverse correctamente (para lo cual vamos a requerir de dos capacidades como son la estabilidad y la flexibilidad).
Por ello, si tuviéramos que ordenar por orden de prioridad las capacidades citadas, quedarían de la siguiente forma: movilidad, estabilidad, fuerza y potencia.
Es por ello que si realmente deseamos desarrollar la fuerza y potencia de nuestras piernas y sacarle el máximo rendimiento, deberemos poseer unos muy buenos niveles de movilidad y estabilidad. Es decir, debemos tener unos patrones de movimiento que nos permitan aplicar la máxima fuerza para lograr la máxima potencia.
Sin embargo, existe un punto que debemos señalar y matizar: nuestras piernas trabajan en conjunto con nuestro core, por lo que deberemos poseer también un core fuerte si queremos que nuestras piernas rindan.
Qué tener en cuenta para desarrollar potencia en tren inferior
Existen una serie de factores que debemos tener en cuenta cuando comencemos nuestro entrenamiento de tren inferior para intentar reducir en la medida de lo posible futuros problemas o lesiones. Algunos de estos factores son los siguientes:
1. Descompensaciones musculares
La gran mayoría de gente presenta descompensaciones musculares en el tren inferior. Aquellos que acuden regularmente a un gimnasio tienden a entrenar los músculos que más se ven, es decir, los cuádriceps, descuidando la cadena posterior (en especial los isquiosurales). A la hora de correr, esto puede dar lugar a lesiones musculares si no se corrige a tiempo.
En el otro extremo, el de la gente que apenas hace deporte y pasa muchas horas sentada o tumbada, la descompensación se produce más bien por atrofia de la cadena posterior debido a las malas posturas y el tiempo que pasan sentados. Pero no os alarméis, porque las descompensaciones se pueden corregir con un buen trabajo específico.
2. Dismetrías y pisada
Alrededor de un 10% de la población que no presenta ningún tipo de discapacidad ni patología presenta dismetrías de menos de 10 milímetros en alguna de sus extremidades del tren inferior. Esto no es motivo de alarma siempre que ésta sea inferior a 1 centímetro. A partir de 1 centímetro, se haría necesario el tratamiento ya que podría repercutir a nivel de tobillo, rodilla, cadera e incluso columna lumbar.
En cuanto a la pisada, suele ser bastante útil saber si tenemos una pisada neutra, prona (hacia dentro) o supina (hacia fuera). Esto sí es más importante ya que influirá en nuestras rodillas a nivel de varo (las rodillas tienden a «apuntar hacia fuera») o valgo (las rodillas tienden a «apuntar hacia dentro»).
Es recomendable realizarse un estudio de la pisada ya que ello nos dará indicadores sobre qué tipo de calzado es más conveniente para nosotros y podremos reducir el riesgo de posibles lesiones por mala pisada (o por el uso de un calzado inadecuado).
3. Movilidad, estabilidad y coordinación
Son tres factores claves que debemos «dominar». Si no tenemos una buena movilidad de nuestras articulaciones y miembros inferiores, podríamos comprometer nuestra estabilidad y, por ende, estar en riesgo de lesionarnos. Igualmente de importante es tener una buena coordinación a la hora de realizar los movimientos y gestos deportivos requeridos.
En lo referente a la movilidad, es muy importante conocer nuestro ROM (Range Of Movement o Amplitud De Movimiento) en cada ejercicio, ya que limitarlo sin que exista patología alguna constituye por norma general un potencial riesgo lesivo para nosotros. Por ello, siempre recomiendo trabajar en un ROM completo y no realizar los recorridos de forma parcial salvo, insisto, que exista alguna lesión o patología que así lo requiera.
4. Asimetrías entre los lados derecho-izquierdo
Las asimetrías funcionales entre el lado derecho y el izquierdo de nuestro cuerpo pueden representar un riesgo serio de lesión, por lo que detectarlas y corregirlas cobra bastante importancia. Para ello, una buena solución en cuanto son detectadas es el trabajo unilateral con mancuernas o kettlebells.
Ejercicios para corregir desequilibrios en en el tren inferior
1. Movilidad de cadera
Una buena sesión de calentamiento a nivel articular puede marcar la diferencia entre una buena y una mala marca o entre lesionarnos o estar «sanos». A pesar de que los estiramientos estáticos se han puesto en entredicho, existen alternativas a estos para realizar un correcto «engrase» de nuestras articulaciones previo al ejercicio. Una buena movilidad nos permitirá generar mayor potencia de piernas.
2. Sentadilla a una pierna en cajón
Es un claro ejemplo de trabajo unilateral que nos permitirá detectar y corregir asimetrías musculares y evitar una predominancia clara de una pierna sobre otra. Si no disponemos de un cajón, podemos realizar el ejercicio sobre un banco, un taburete, una silla…
3. Subir y bajar escalones
Un ejercicio que podemos realizar prácticamente en cualquier sitio y cuyo movimiento realizamos a diario. Su mecánica quizás sea muy similar a la de la sentadilla sobre cajón, pero con menos recorrido. Es una muy buena opción si no somos capaces de realizar dicha variante de sentadilla para ir adquiriendo la técnica adecuada y evitar lesiones.
4. Monster walks
A menudo (más de lo que sería recomendable), podemos encontrarnos gente con una musculatura a nivel de glúteos demasiado débil o incluso atrofiada.
Un gran ejercicio para activar los glúteos es el llamado «Monster Walk», el cual podemos realizar con nuestro propio peso corporal o, si deseamos añadir dificultad, colocándonos unas bandas de resistencia (personalmente aconsejo utilizar las bandas ya que activa mucho mejor la zona y es más eficiente el ejercicio). Además, el ejercicio podemos realizarlo de forma «lineal» o realizando pequeños zigzag, tanto hacia delante como hacia atrás.
5. Puente de glúteos unilateral
Sin duda otro de los ejercicios que más van a ayudarnos a activar y tonificar la musculatura de la zona glútea, además de ayudarnos a trabajar también la zona isquiosural.
Para añadir dificultad al ejercicio podemos utilizar bandas elásticas, discos de pesas o situar la pierna con la que vayamos a trabajar en una superficie ligeramente elevada (esto aumentará ligeramente el recorrido a realizar).
Conclusión
Como consejo personal, os recomiendo que no descuidéis vuestra parte posterior de las piernas. Mucha gente tiende a entrenar en exceso los cuádriceps con sentadillas, prensa y extensiones de piernas en máquina, descuidando la parte posterior lo que a la larga va a derivar en un mayor riesgo de lesiones (prueba de ello es que casi la totalidad de las lesiones en velocistas se dan a nivel de la cara posterior del muslo).
Por ello, buscar un entrenamiento equilibrado que incluya ejercicios como sentadillas, puentes de glúteos, peso muerto, sentadillas a una pierna (en TRX, en cajón, o sentadillas búlgaras), nordic curl, etc,
Recordad también que es muy importante el equilibrio muscular y que, por supuesto, no debéis olvidar fortalecer vuestro core, ya que esto os dará un punto más de potencia a vuestras piernas.
Referencias
- Alexa Towersey. 5 movements to unlock your leg power. Para Breaking Muscle. [Revisado en junio de 2017]
