Es común que pienses que por ser mujer no podrás aumentar tu fuerza, o que tus músculos no rendirán lo suficiente como en el caso de los hombres. También es frecuente que algunas chicas digan que no quieren aumentar de volumen, por lo que no quieren realizar ejercicios de fuerza, enfocándose solo en hacer ejercicios cardiovasculares.
Lo cierto de todo esto es que para que una mujer adquiera una buena forma física es necesario que ésta incluya en su rutina ejercicios de fuerza, más aún si tu meta es lograr una buena imagen estéticamente.
Bien sea que tu objetivo sea perder grasa, tonificar o simplemente mantenerte en forma, es esencial que, como mujer, conozcas cuáles son los retos básicos del entrenamiento de fuerza que debes intentar superar.
7 retos para el entrenamiento de fuerza en mujeres
1. Completar un press de banca con el 75% de tu peso corporal
El press de banca es un ejercicio completo y vital para la parte superior del cuerpo. Si quieres lograr estabilidad, equilibrio e incluso mejor estética en tus brazos deberás tenerlo en cuenta.
Si quieres realizar solo una repetición deberás completarla con el 75% de tu peso corporal, pero si tu meta es realizar varias repeticiones es recomendable subir a 85% de tu peso corporal en la barra. Te damos algunos consejos para realizarlo:
- Acuéstate boca arriba en el banco, y extiende los brazos sobre la barra a lo ancho de los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba en toda su extensión.
- Contrae los omóplatos durante la ejecución del ejercicio.
- Para evitar lesiones, lleva tus codos ligeramente hacia el torso sin exagerar. Forma un ángulo de 45º con éstos.
2. Haz un press militar con el 60% de tu peso corporal
Realizar el press militar con un 60% de tu peso es gran indicativo de que estás mejorando en el desarrollo de tu fuerza, pues al ser un ejercicio compuesto incluye el esfuerzo de varios músculos superiores (tríceps, hombro y músculos base del torso).
En el transcurso de la semana es importante incluir éste ejercicio una vez (por lo mínimo), y realizar al menos de 3 a 5 repeticiones. También puedes realizar series de 8 a 12 repeticiones disminuyendo el peso.
Para prevenir lesiones en el press militar y ejecutarlo con una buena técnica sigue las siguientes instrucciones:
- Toma la barra a la anchura de tus hombros
- Lleva la barra a la altura de tus hombros
- Extiende los brazos hacia arriba colocando la barra por encima de tu cuerpo, y un poco hacia atrás
- No uses la espalda baja para éste ejercicio
3. Realiza 10 flexiones de pecho
Las flexiones de pecho siempre han sido indispensables en cualquier entrenamiento, ya que al igual que otros ejercicios compuestos, abarca varios músculos en su ejecución.
Completar 10 repeticiones de flexiones es sinónimo de que estás en buena formal, sea cual sea tu peso. Si aún no puedes completar al menos una repetición, apoyate en las rodillas en vez de apoyarte en los pies al momento de adoptar la posición inicial.
4. Completar una dominada
Al igual que las flexiones, las dominadas es un gran indicador de que puedes con tu propio peso corporal, sobre todo en lo que se refiere a los músculos superiores de la espalda, dorsales, bíceps y antebrazo.
Debido a su complejidad, es preferible que te prepares en una máquina de dominada asistida hasta lograr alcanzar la fuerza en tu entrenamiento, o que hagas diferentes ejercicios para conseguir tu primera dominada.
5. Hacer una sentadilla con el 125% de tu peso corporal
En cuanto a los ejercicios realizados por mujeres, éste es uno de los más utilizados por todas. No solo tonifica tus glúteos, también da forma a tu cuerpo en general y contribuye a la estabilidad necesaria en cuanto a la fuerza de las piernas.
Con el fin de mejorar tus sentadillas, te recomendamos espirar profundamente antes empezar a ejecutarla. También cerciórate de empujar las caderas un poco hacia atrás y apoyar el peso en glúteos y piernas.
6. Completa un repetición de peso muerto con el 150% de tu peso corporal
Al igual que la mayoría de los ejercicios expuestos anteriormente, el peso muerto demuestra la capacidad de control sobre el cuerpo utilizando tu fuerza. Para llevarlo a cabo te recomendamos hacer una repetición con 150% de tu peso corporal, o 5 repeticiones con el 85% del mismo.
Ten en cuenta que la técnica es fundamental para lograr tus objetivos, para ello:
- Deja la barra alineada justo en la mitad de tus pies, que deben estar a la anchura de los hombros.
- Agáchate y toma la barra con fuerza flexionando un poco las caderas.
- Sube en un movimiento controlado, haz una pausa y luego vuelve a colocar la barra en el suelo.
7. Mantenerte en posición de plancha durante 2 minutos
Si quieres un abdomen de acero, oblicuos definidos y un equilibrio que abarque todo tu cuerpo es inevitable realizar éste ejercicio.
Para su ejecución:
Colócate en posición de flexión, pero en éste caso utiliza los codos en vez de las manos.
Extiende todo tu cuerpo y apoya el peso en el área abdominal.
Al principio puede que te parezca doloroso durante algunos minutos, pero incluyéndolo una o dos veces por semana optimizarán tu rendimiento en los ejercicios de fuerza.
Referencia
- Patrick Striet, «9 Essential Strength Benchmarks for Women». Para Livestrong [Revisado en Septiembre 2016]
