Si eres mujer, probablemente has sentido frustración por no ser capaz de ganar fuerza en la parte superior de tu cuerpo. A pesar de realizar incontables rutinas con las anillas o flexiones en caja, pareciera que los músculos dorsales no están ganando la fuerza que se requiere para hacer una dominada.
Por esta razón, nos parece recomendable que si eres mujer y te gusta entrenar, conozcas el mejor entrenamiento de tren superior para mujeres. Con esta rutina, podrás disfrutar de todos los beneficios de realizar una dominada, mejorar tu postura, reducir el dolor de espalda, trabajar tu core, mejorar tu figura y, por supuesto, incrementar tu fuerza.
Rutina de tren superior para mujeres
1. Primera parte: Tempo
Aprender a mantener la velocidad de ejecución es esencial para ganar fuerza en el tren superior. Generalmente, el tempo le agrega más dificultad a los ejercicios y permite aumentar la fuerza y la estabilidad en las zonas más débiles del cuerpo. Por ello, considera realizar los siguientes ejercicios siguiendo estos pasos:
1.1 Remo en anillas
- Para hacer este ejercicio, deberás mantener las anillas en tu pecho durante tres segundos. Luego, baja estirando los brazos por otros tres segundos.
- Mantén la posición de los brazos estirados por un segundo.
- Jala hacia delante tan fuerte como puedas quedando en la posición inicial.
1.2 Press de hombros
- Sube explosivamente las mancuernas con los brazos mantenlas ahí durante 3 segundos. Posteriormente, baja el brazo lentamente durante tres segundos.
- Mantén abajo durante un segundo, para volver a subir explosivamente.
2. Segunda parte: Trabajo isométrico
El trabajo isométrico es especialmente útil en un entrenamiento del tren superior para mujeres. Haz los siguientes ejercicios:
2.1 Fondos en anilla
Realiza 3 series de este ejercicio a un 80% de esfuerzo. Para conseguir fortalecer tu tren superior, aguanta hasta que el ejercicio comience a significar un verdadero desafío y presiona hasta el final.
2.2 Chin-ups
Los chin-ups (dominadas con agarre estrecho) trabajan músculos similares a las dominadas sin embargo, la diferencia está en que estos demandan un mayor esfuerzo en los bíceps.
En el caso de esta rutina, realiza 3 series de chin-ups a un esfuerzo del 80%. Prueba un agarre en pronación y supinación.
3. Tercera parte: Negativas
Un ejercicio en negativo se enfoca en el movimiento cuando el músculo se alarga en vez de contraerse. En una dominada; por ejemplo, esto sucede cuando se baja a la posición inicial y es muy útil para trabajar el impulso en una dominada.
Los siguientes ejercicios se enfocan en el movimiento negativo:
3.1 Handstand Push-Up en negativo
- Haz entre 5 a 10 repeticiones de este ejercicio con un movimiento negativo de entre 8 a 10 segundos.
- Descansa según sea necesario entre repeticiones.
3.2 Dominada negativa
- Completa de 5 a 10 repeticiones de dominadas con un negativo de entre 8 a 10 segundos.
- Para hacerlo más desafiante, haz una pausa de 5 segundos cuando estés en un ángulo de 90°.
- Descansa según sea necesario entre repeticiones.
Conclusión
Para las mujeres puede ser más difícil ganar fuerza en la parte superior del cuerpo y completar una dominada. Por ello, considera una rutina que mejora tu tempo, tu trabajo isométrico y tus negativos para ser capaz de una vez por todas de ejecutar un número considerable de dominadas.
Referencia
- Beers, E. The Keys To Upper Body Strength Training For Women. Para Breakingmuscle. [Revisado en diciembre de 2019]
