Cuando se habla del core, la mayoría de la gente piensa automáticamente en los abdominales. Es cierto que los abdominales son un componente clave, pero recuerda que el core también lo componen las caderas y la parte baja de la espalda.
El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día. Aunque no te des cuenta, siempre involucras el core en cada entrenamiento y la mayoría de tus movimientos cotidianos.
Sin embargo, no solamente se pasa por alto el core a la hora de entrenarlo, sino a la hora de hacer estiramientos.
«Tu core contiene músculos que trabajan duro en todo el cuerpo y a menudo se pasan por alto cuando se trata de estiramiento. Por eso estirarlo es muy importante para la postura, la movilidad y la flexibilidad. También ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y dolor de espalda».
Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga
Te enseñamos todo lo que necesitas saber acerca de tus músculos centrales y 5 estiramientos de core que te harán sentir fantástico.
¿Por qué estirar los músculos del core?
Los músculos centrales del core incluyen los siguientes:
- Abdomen transverso
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Flexores de cadera
- Piso pélvico
- Diafragma
- Espalda baja
Todos estos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral, prevenir el dolor de espalda y mantenerte en movimiento de manera segura. Por lo tanto, cuando ejercitas tus abdominales a través de ejercicios básicos o un entrenamiento, debes cuidarlos y estirarlos como lo harías con cualquier otro grupo muscular. Eso sí, cuando lo estés haciendo, asegúrate de moverte lentamente.
5 estiramientos de core
1. Pose del niño
La postura del niño es una posición clásica de yoga que estira los músculos que extienden las caderas y la columna vertebral. También puede ayudarte a relajarte y aliviar el estrés. Hazla de esta manera:
- Siéntate de rodillas con los tobillos extendidos y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Extiende las rodillas un poco más anchas que los hombros, luego inclínate hacia adelante y coloca la frente en el piso.
- Flexiona las caderas y las rodillas para recostarte y mueve las nalgas hacia la parte posterior de los tobillos.
- Coloca el dorso de tus manos en el piso, justo afuera de tus pies.
- Mantente esta posición durante 10 respiraciones profundas.
- Extiende tus brazos frente a tu cabeza, colocando tus palmas planas en el piso al ancho de los hombros, para profundizar el estiramiento, si así lo deseas.
2. Pose de la cobra
La postura de la cobra es una pose fundamental de yoga y un estiramiento abdominal beneficioso. Alarga el núcleo, fortalece la parte inferior de la espalda y es beneficioso para aquellos que están encorvados sobre un ordenador todo el día.
La pose de cobra abre tus caderas y le da a tus músculos abdominales un estiramiento suave, pero completo.
- Acuéstate boca abajo con las manos en el piso debajo de los hombros.
- Mantén los antebrazos cerca de los costados, con los codos apuntando hacia arriba. Extiende tus tobillos para que tus dedos apunten hacia atrás.
- Presiona las caderas contra el piso y levanta la cabeza y el torso, arqueando la columna hacia arriba hasta que sientas un estiramiento suave en el abdomen.
- Mantente en esta posición durante 15 a 30 segundos, y luego baja nuevamente.
3. Estiramiento gato/vaca
También llamado Cat/Cow, este estiramiento ayuda con la movilidad y flexibilidad en los músculos abdominales, y a estirar y fortalecer la zona lumbar. Además puede ser muy útil para quienes sufren de dolor de espalda.
El movimiento lento y controlado ayuda a activar cada segmento de la columna, lo que puede mejorar, como se dijo anteriormente, la movilidad.
- Comienza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Exhala mientras arqueas la espalda, jala el ombligo hacia la columna vertebral y mete la barbilla hacia el pecho.
- Comenzando en el coxis, suelte un segmento de tu columna a la vez, relajándote a través de la columna lumbar, la columna torácica (parte media de la espalda) y finalmente, la columna cervical mientras levantas la barbilla hacia arriba en flexión completa.
- Invierte el movimiento, teniendo en cuenta qué segmentos se sienten atrapados. Respira poco a poco y recuerda moverte lentamente.
- Completa de 10 a 15 rondas.
4. Rotación espinal
El ejercicio de rotación de la columna estira los músculos del abdomen y la espalda baja al torcer el torso hacia la izquierda y la derecha. Puede ayudar a aliviar la rigidez en la espalda baja.
Hazla de la siguiente manera:
- Siéntate en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el piso.
- Gira el torso hacia la izquierda y agarra el respaldo de la silla con ambas manos.
- Tensa los músculos centrales de 5 a 10 segundos, luego libera la tensión y presiona la silla con las manos para girar un poco más.
- Repite este ciclo de contracción/relajación varias veces, luego repite en la dirección opuesta, es decir, girando hacia la derecha.
5. Estiramiento cruzado de pierna
El estiramiento cruzado de la pierna se dirige a los músculos de los glúteos involucrados en los rangos de movimiento de abducción, extensión y rotación de cadera. El ejercicio también estira los oblicuos a los lados de su abdomen.
Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos hacia afuera, apoyándolos en el piso.
- Levanta y extiende la pierna izquierda, luego cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Presiona la rodilla derecha para empujar más la pierna, profundizando el estiramiento a través de las nalgas.
- Gira las caderas hacia la derecha, manteniendo los brazos y los omóplatos en el piso. Mueve la rodilla derecha hacia el piso a medida que gira y coloca el pie izquierdo en el piso, justo afuera de la rodilla derecha.
- Mantente en esta posición de 15 a 30 segundos, y luego repite en el otro lado.
Conclusión
Los músculos pueden sufrir calambres después de un entrenamiento abdominal intenso, y el estiramiento puede ayudar a prevenir futuras lesiones. Es por eso que se recomienda estirarse inmediatamente después de un buen entrenamiento abdominal, lo que puede ayudar a prevenir el dolor muscular al día siguiente.
Referencias
- Abbate, E. 6 Core Stretches That Will Make Your Abs Feel Amazing. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020]
