Podemos apostar que la última vez que saltaste la cuerda eras tan solo un niño, o simplemente lo hiciste en el gimnasio o a la hora de calentar. No obstante, el entrenamiento de saltar la cuerda no es solo un juego, se ha convertido en una forma de acondicionamiento muy importante para el atleta, ya que resulta clave para construir resistencia, coordinación y agilidad.
Si quieres convertirte en un atleta completo debe seguir esta rutina de entrenamiento, la cual te dará todas las cualidades necesarias a medida que vayas entrenando para que puedas desarrollar nuevas habilidades.
Descubre el mejor entrenamiento HIIT para realizar con una cuerda de comba.
Entrenamiento HIIT con cuerda para saltar
1. Calentamiento
Primero debemos comenzar con los saltos básicos, la técnica adecuada es la siguiente:
- Salta con los pies juntos, los hombros hacia atrás y los brazos hacia abajo con las manos a la misma distancia de tu cuerpo.
- Debes saltar y aterrizar con las puntas de los pies. (Los talones no deben tocar el suelo).
- Da fuerza a la cuerda con las manos, y no con los hombros.
- Mantén el cuerpo en una postura firme a la hora de saltar.
Repite el siguiente esquema de ejercicios para empezar:
- 1A. Salto a la cuerda (60 segundos)
- 1B. Plank (60 segundos)
Repite tres rondas.
2.1 Entrenamiento de salto con cuerda: coordinación
Aquí debemos aplicar un poco de trabajo de piernas para mejorar la coordinación a la hora de saltar la cuerda. Realiza ocho repeticiones por cada lado de cada ejercicio y repite durante tres rondas:
2.1.1 Encogimientos oblicuos
- Ponte de pie, luego separa ambas piernas al mismo ancho de tus hombros.
- Dobla la cuerda de saltar dos veces para que quede a la altura de los hombros.
- Sostén cada extremo y levántalos por encima de la cabeza. Mientras, tira de cada extremo para crear tensión en los brazos.
- Gira tu core desde tu extremo derecho al izquierdo y viceversa.
2.1.2 Bisagra hacia delante a una sola pierna
- Coloca los pies juntos.
- Sube tu pierna izquierda doblando la rodilla al nivel de la cintura.
- Dobla tu cuerda de saltar por la mitad y sostén cada extremo haciendo tensión en ella.
- Balanceando tu peso con tu pierna izquierda haga el movimiento de bisagra con su torso hacia adelante y lleva la cuerda de saltar sobre tu rodilla izquierda hasta tocar tu espinilla.
- Luego, comienza el ejercicio desde el inicio.
2.1.3 Saltos dentro y fuera
- Ponte de pie, luego abre ambas piernas a una distancia más ancha que tus caderas.
- Cuando tomes tu próximo salto, aterriza con los pies juntos.
- Da otro salto y saca los pies hacia atrás para que estén un poco mas anchos que la distancia de las caderas.
- Repite 7 veces este ejercicio.
2.1.4 Saltos de tijeras
- Ponte de pie sobre la cuerda para saltar con los ambas juntas.
- Cuando realices tu siguiente salto, haga una tijera con sus pies, dando un paso hacia adelante y otro hacia atrás.
- Repite siete veces.
2.1.5 Saltos a una sola pierna
- Ponte de pie sobre la cuerda de saltar con ambos pies juntos. Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla del mismo. Balancea tu peso sobre la pierna izquierda.
- Cuando saltes con la pierna izquierda gira la cuerda sobre la pierna derecha y aterriza sobre la punta de tu pie.
- Repite durante siete veces y luego cambia de lado.
3. Sprints con cuerda de saltar
Si te queda energía para el final, empieza a saltar la cuerda en un movimiento constante durante 20 segundos y luego, los próximos 20 segundos salta lo mas rápido posible. Este ejercicio desafía tu ritmo cardíaco y aumenta tu resistencia.
Conclusión
Saltar la cuerda es un ejercicio completo, que todo atleta profesional que quiere tener un alto rendimiento debería utilizar ya que este maximiza el ritmo, la resistencia y la coordinación del cuerpo a la hora de realizar cualquier tipo de deporte. Es un ejercicio muy simple pero muy completo a su vez que se recomienda poner en práctica.
Referencias
- Ayuda, T. Got 30 Minutes? The Ultimate HIIT Jump Rope Workout. Para DailyBurn [Revisado en febrero de 2012].
