Es fácil observar que muchas personas tienen como objetivo lograr hipertrofia muscular en cada entrenamiento.
La hipertrofia muscular es el fenómeno donde las fibras musculares aumentan de tamaño gracias al crecimiento de las células musculares. Este aumento significa un músculo más grande y fuerte.
La mayoría de atletas tienen dificultades para conseguir este objetivo debido a que no contemplan cómo afectan los distintos tipos de fatiga en la hipertrofia. Por esta razón, existen los programas de entrenamiento diseñados con el objetivo específico de controlar la fatiga.
Para que puedas analizar si tu programa de entrenamiento contempla cómo te afecta la fatiga debes conocer qué es, sus tipos y cómo, si no se controla, puede causar efectos negativos en los resultados que obtienes en el gimnasio.
¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga es una reducción temporal y reversible de nuestra capacidad para producir fuerza con un músculo. Este se experimenta después de un intenso y continuado esfuerzo para levantar cargas.
Cuando cierto tipo de fatiga llega a tal punto que ya no podemos producir suficiente fuerza para levantar el peso, decimos que hemos alcanzado el fallo muscular.
Esta reducción en la capacidad de generar fuerza puede durar varias horas y, en ocasiones, varios días.
Tipos de fatiga muscular
Existe la fatiga que se produce debido a mecanismos dentro del sistema nervioso central (fatiga central) y aquella que se produce dentro del músculo (fatiga periférica).
- Fatiga Periférica: es muy transitoria y sólo se producen durante e inmediatamente después del ejercicio.
- Daño muscular: es mucho más duradera y tiende a manifestarse en las horas y días posteriores al ejercicio.
En la práctica, se tiende a hablar de la fatiga central, la fatiga periférica y el daño muscular como mecanismos separados.
1. Fatiga central
SLe refiere a la reducción de nuestra capacidad de producir fuerza debido a las alteraciones funcionales que sufre el sistema nervioso central.
Este tipo de fatiga afecta a las estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento y control de la contracción muscular, afectando así, nuestra capacidad para producir fuerza tanto dentro de un entrenamiento como también después de este.
2. Fatiga periférica
La fatiga periférica se produce sobre el sistema muscular y se traduce en la reducción de la capacidad del músculo para producir fuerza (tensión y contracción), independientemente de la señal del sistema nervioso central.
Vale la pena destacar que este tipo de fatiga solo afecta la capacidad para producir fuerza dentro de una rutina de entrenamiento; mientras que no afecta nuestra capacidad para producir fuerza durante mucho tiempo después de una rutina entrenamiento.
3. Daño muscular
El daño muscular se produce cuando se rompen las estructuras internas o las capas de envoltura externa de una fibra muscular. Esta situación causa una reducción en nuestra capacidad de ejercer fuerza.
Generalmente se opina que este daño puede ser causado por cualquier tipo de contracción fatigante. Sin embargo, es importante destacar que las fibras musculares se pueden dañar en diversos grados.
Dependiendo de la extensión del daño las fibras musculares se someterán a uno de dos procesos posibles:
- Daño menor: En este caso las estructuras existentes de fibra se conservan, pero las partes rotas se eliminan y se reemplazan con nuevas proteínas. En síntesis, ocurre una reparación de la fibra muscular.
- Daño elevado: En el caso de que la fibra esté tan dañada que no puede ser reparada (como cuando se rompe por la mitad) se vuelve necrótica y muere. Luego, esta fibra se degrada dentro de su membrana celular y una fibra nueva de reemplazo se cultiva en su interior. A este proceso se le llama regeneración.
¿Cómo afecta la fatiga al crecimiento muscular?
La fatiga central, la fatiga periférica y el daño muscular pueden causar efectos diferentes en el resultado de un entrenamiento.
Fatiga central
La fatiga central puede evitar que alcances el total reclutamiento de un músculo, evitando así que logres la hipertrofia (crecimiento muscular). Esto se debe a que, a pesar de que todos los entrenamientos de fuerza conllevan a la fatiga central y periférica, las rutinas con cargas muy ligeras causan una mayor proporción de fatiga central (en comparación con la fatiga periférica), debido a la mayor demanda aeróbica.
Fatiga periférica
La fatiga periférica aumenta los niveles de reclutamiento de los músculos durante el entrenamiento, causando de esta manera, hipertrofia.
Esto es así porque, cuando las fibras musculares activas están totalmente fatigadas, otras fibras musculares son creadas para mantener el nivel de fuerza deseado.
Daño muscular
El daño muscular interfiere con los efectos estimulantes del entrenamiento en, al menos, dos formas:
- Causando un estrés oxidativo que inhibe las elevaciones en las tasas de síntesis de proteína.
- Reduciendo la proporción utilizable de la síntesis de proteínas para aumentar el tamaño de las fibras musculares, debido a que el cuerpo las está utilizando para reparar el daño muscular.
Efectos del entrenamiento considerando la fatiga
Sí, a la hora de entrenar, nos detenemos por experimentar fatiga central, pensaremos que estamos entrenando duro y con eficiencia, pues creeremos que estamos llegando a un fallo muscular. Sin embargo, es muy probable que esto no sea así. La verdad es que, para lograr la hipertrofia muscular, debemos mantener la fatiga central lo más baja posible; de lo contrario no podremos reclutar todo el músculo.
Dentro de cada entrenamiento, la fatiga central parece incrementarse con métodos de entrenamiento que incluyen fuertes sensaciones negativas, como altas repeticiones y cortos períodos de descanso, así como con ejercicios que activan músculos con una gran masa muscular, debido a la mayor demanda aeróbica que esto causa. Otro punto a destacar es que entrenar un músculo con demasiada frecuencia o con volúmenes y cargas muy elevadas no producirá resultados óptimos. Esto causará daño muscular como resultado de largos períodos de fatiga periférica.
Conclusión
La fatiga es una reducción temporal y reversible de nuestra capacidad para producir fuerza con un músculo. Esta se produce debido a mecanismos producidos dentro del sistema nervioso central (fatiga central) y dentro del músculo (fatiga periférica y daño muscular). Por ello, saber cómo funcionan estos mecanismos de fatiga es fundamental para comprender cómo afecta al entrenamiento.
Algunos de estos mecanismos de fatiga conducen a efectos beneficiosos como, por ejemplo, un aumento en el reclutamiento de los músculos durante una serie de ejercicios (logrando así la hipertrofia); mientras que otros producen efectos negativos, como la disminución de las tasas de síntesis de proteínas después del entrenamiento.
En definitiva, se debe encontrar un equilibrio en la intensidad de los entrenamientos para obtener el máximo beneficio (y el mínimo efecto negativo) de los distintos tipos de fatiga.
Referencia
- Beardsley, C. How do different types of fatigue affect hypertrophy and recovery? Para Medium [Revisado en enero de 2019].
