¿Alguna vez alguien te dijo que ciertos alimentos eran malos para ti? ¿Dejaste de comerlos y luego los pusiste en tu lista de «alimentos que nunca debo comer»?
Algunos alimentos y bebidas obtienen malas reputaciones que realmente no se merecen, y en ocasiones, esto se debe a información incorrecta u obsoleta. De hecho, bastantes de los alimentos que crees que son «malos» pueden ayudarte a protegerte de enfermedades crónicas y hasta ayudarte a bajar de peso.
Descubre 10 alimentos y bebidas sorprendentemente saludables que debes considerar comer, o al menos no evitar por completo en tu dieta. Desecha lo que te han dicho sobre estos alimentos y adquiere un mejor hábito alimenticio.
10 alimentos con mala fama saludables
1. Arroz blanco
Si bien es cierto que el arroz blanco es más procesado que el arroz integral, todo el arroz blanco que se vende en el mercado está enriquecido con los nutrientes que se pierden durante el procesamiento del arroz integral.
El arroz blanco tiene más nutrientes esenciales que el arroz integral debido a esta fortificación, tiene un alto índice glucémico, y también puede sorprenderte escuchar que la capa de salvado de este contiene ácido fítico, un antinutriente que hace que los minerales como el zinc y el hierro no se absorban. Además, el arroz integral contiene niveles más altos de arsénico que el arroz blanco.
2. Huevos (incluidas las yemas)
Si has estado evitando los huevos porque te enteraste de que contienen demasiado colesterol, te sorprenderá saber que investigaciones recientes han encontrado que la grasa saturada (no el colesterol), es el principal contribuyente a la mala salud del corazón.
Los huevos han sido erróneamente acusados de ser poco saludables debido a los alimentos con los que a menudo se sirven, como salchichas con alto contenido de grasa o tocino crujiente. Esto incluye las yemas, las cuales, además de 3 g de proteína, están repletas de vitamina D, fósforo, riboflavina, colina y selenio.
3. Café
Además de contener cafeína que te ayuda a estar alerta durante un día ajetreado, el café también es una de las principales fuentes de flavonoides en la dieta de las personas. Los flavonoides son conocidos por ayudar a mejorar la salud del corazón y proteger a las células de los efectos negativos naturales asociados con el envejecimiento.
El café puede ayudar a reducir también el riesgo de diabetes tipo 2, Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Además, muchos estudios han descubierto que los beneficios del rendimiento deportivo, como el aumento de la velocidad en una carrera, se pueden notar con cantidades moderadas de cafeína.
Las autoridades de salud pública parecen estar de acuerdo en que cantidades moderadas de café (alrededor de tres a cuatro tazas por día) pueden tener ligeros beneficios para la salud y ninguna evidencia de riesgo.
4. Pasta
La mayoría de las personas que cuidan su peso han dejado de consumir pasta blanca porque creen que tiene un índice glucémico alto, pero no es del todo cierto.
La pasta, como espagueti o macarrones hechos de trigo, tiene un índice glucémico de 45-50, que se considera bajo. Eso significa que comer pasta no causará un aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre, y es más probable que te mantengas lleno por más tiempo.
La clave para comer pasta es mantener sus porciones a no más de 1 taza cocida. El tamaño de porción recomendado de pasta es 1/2 taza de pasta cocida, aunque la mayoría de la gente come 2 tazas de pasta para una comida. Pero, para hacer tu plato más equilibrado y abundante, puedes combinarla con verduras, marisco o proteínas magras como pollo, además de cubrirla con una salsa a base de tomate en lugar de una salsa a base de crema.
5. Alcohol
A pesar de su reputación a veces mala, beber una cantidad moderada de alcohol tiene beneficios para la salud.
El consumo recomendado es de alrededor de una bebida por día para las mujeres y dos para hombres. Su consumo moderado puede reducir el riesgo de ataques cardíacos, así como cualquier otra enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, puede ayudar a mantener el cerebro fuerte a medida que envejece.
Un estudio en el 2011 mostró que los bebedores moderados tenían un 23% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades mentales, como el Alzheimer. Es más, el vino tinto y las cervezas oscuras son ricas en antioxidantes, lo que puede hacer que ciertos alimentos sean aún mejores para ti.
Sin embargo, para ciertas personas (embarazadas, personas que se recuperan de la adicción al alcohol o con antecedentes familiares de alcoholismo, y personas con enfermedad hepática), los riesgos de beber alcohol superan ampliamente sus beneficios.
6. Aguacates
Los aguacates son técnicamente una fruta, pero casi todas sus calorías provienen de la grasa, lo que los hace al menos nutricionalmente, una fuente de grasa. Proporcionan más de 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A, C, D, E y K; fibra; potasio y vitaminas B.
Los aguacates también son una fuente de grasas monoinsaturadas convenientes para la salud del corazón, y contienen antioxidantes, luteína y zeaxantina. También tienen propiedades que protegen los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad.
En relación a esto último, una investigación de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los aguacates se asociaron con la salsa o las ensaladas para aumentar los nutrientes y aumentar la absorción de fitonutrientes solubles en grasa.
7. Chocolate negro
Es el sueño de cualquier amante del chocolate hecho realidad. El chocolate, más específicamente el negro, ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud, con resultados positivos.
El chocolate amargo disminuye el colesterol LDL (malo), reduce los coágulos sanguíneos y se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los ancianos. En este sentido, un estudio en el 2008 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con sobrepeso que consumieron una barra de chocolate negro mejoraron la salud de los vasos sanguíneos y disminuyeron la presión arterial en comparación con los que comieron un placebo.
Como regla general, busca chocolate negro con un nivel de cacao más alto (60% de cacao o más), ya que eso indicará más antioxidantes y menos azúcar agregado. Sin embargo, debido a que todo el chocolate (incluso el de tipo oscuro) es rico en calorías, quédate con una o dos onzas por día, o bien tendrás el efecto indeseado de ganancia de grasa corporal.
8. Nueces
Las nueces son ricas en grasas y calorías, pero eso no significa que comerlas te hará ganar peso. De hecho, una investigación reciente muestra que las personas que disfrutan de las nueces tienden a ser más delgadas y tienen dietas de mayor calidad que las que no.
Otro estudio en el 2013 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos que reemplazaron otros alimentos por nueces en sus dietas perdieron más peso (alrededor de 6 kilos más) que aquellos que no lo hicieron.
Las nueces también son saludables para el corazón porque están compuestas principalmente de grasas no saturadas. Además, contienen esteroles vegetales, las cuales tienen propiedades reductoras del colesterol.
9. Camarones
Si bien los camarones son altos en colesterol, estos casi no contienen grasas saturadas. Investigaciones recientes han concluido que, a menos que la ingesta de colesterol en la dieta se combine con un alto contenido de grasas saturadas, no elevan el colesterol en la sangre.
Al igual que todos los pescados y mariscos, los camarones son una fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a moderar la inflamación y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2.
Una porción de camarón tiene menos de 100 calorías, contiene 20 gramos de proteína y son bajos en grasas saturadas. Además, en comparación con muchas otras fuentes de omega-3, los camarones tienen una de las cantidades más bajas de mercurio.
10. Patatas
Las patatas a menudo tienen mala reputación por hacer que las personas acumulen peso, pero eso es probablemente por la forma en que se preparan. No es lo mismo prepararlas fritas fritas que al horno, asadas o la parrilla.
Una patata mediana contiene sólo 170 calorías.Además, son ricas en potasio y una buena fuente de fibra. Las pieles de patata también son una fuente de antioxidantes que pueden proporcionar beneficios para la salud del corazón y contra el cáncer.
De hecho, las patatas proporcionan almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se puede digerir, por lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y nos ayuda a mantenernos llenos.
Referencia
- Barron, J. 18 Foods with a ‘Bad Rap’ that are actually good for you. Para Livestrong [Revisado en Noviembre de 2017]
