Durante mucho tiempo hemos pensado que consumir grasas no trae más que efectos negativos, y aunque es comprensible hasta cierto punto, dista mucho de ser cierto.
Ingerir grasas de dudosa procedencia cuanto menos conlleva algunos efectos negativos. Entre ellos, el más común es el aumento gradual y exponencial de peso, pero ¿significa esto que hay que dejar de ingerir grasas para adelgazar?
A la grasa se la ha culpado, de un modo excesivo, de ser el mayor causante de aumento de peso. Este mito tan difundido ignora hechos básicos como que la grasa es un nutriente, o que el cuerpo requiere una constante renovación de nutrientes para activar los procesos que nos hacen adelgazar.
Para contrarrestar estas y otras ideas erróneas, te enseñamos el papel que puede tener la grasa a la hora de adelgazar.
¿Se deben ingerir grasas para adelgazar?
Para los principiantes en el mundo de la nutrición y el deporte, no ingerir grasas es contraproducente, pues ésta es esencial a la hora de aumentar y desarrollar volumen muscular. Además, el consumo de grasa tiene otros beneficios tales como:
- Ser un suministro de energía para nuestro organismo.
- Proteger nuestros órganos.
- Ayudar al mantenimiento de las membranas celulares.
- Ayuda ral cuerpo a absorber y procesar otros nutrientes.
- Posibilitar la quema de grasa.
No obstante, las razones por las cuales la grasa ha sido tan discriminada tienen un trasfondo importante, y es que no todas las comidas con grasas son buenas.
¿Qué grasas son las que debemos consumir?
Algunas comidas con grasa como la pizza, las papas fritas y la hamburguesa sí engordan. Eso es cierto. No obstante, la comunidad nutricionista mundial ha descubierto que esto se debe más a que contienen un índice nutritivo demasiado alto, y no tanto a su alto contenido graso.
Asimismo, otro mito difundido es que estos alimentos solo elevan el colesterol malo. No es que no lo hagan, pero también se les ha vinculado con el aumento del colesterol bueno.
Alimentos con grasas más saludables, como el pescado, las semillas, las nueces o los aguacates, pese a contener grasas en grandes cantidades, han revelado que pueden disminuir el colesterol malo y los riesgos de enfermedades cardíacas, con lo cual dejar de ingerirlos es poco menos que innecesario.
¿Qué aspectos acerca del consumo de grasa solemos desconocer?
1. La grasa aporta más energía que cualquier nutriente
El cuerpo necesita al menos tres nutrientes básicos para funcionar adecuadamente y adquirir energía: carbohidratos, proteínas y grasas. Dado que un gramo de grasa aporta el doble de energía que un gramo de cualquiera de los otros dos nutrientes, puedes estar seguro de que eliminar la grasa de tu dieta no es una buena idea.
2. La grasa nueva ayuda a quemar la grasa vieja
Además de la energía que aporta, consumir grasa es indispensable para ayudar a reducir la grasa vieja que almacenamos, por insólito que esto te parezca. Todo esto se debe a un proceso de almacenamiento y relevo que se cumple en nuestro cuerpo sin que apenas lo notemos.
La grasa vieja que se almacena en los tejidos periféricos de nuestro cuerpo normalmente espera «un aviso» del hígado antes de desaparecer. Este aviso, que viene de las glándulas del hígado, solo se da cuando grasa nueva entra al cuerpo para reemplazar a la anterior. Es como una carrera de relevos o un ciclo de renovación natural.
Pese a que entrenes constantemente o te mates de hambre, la grasa no desaparecerá a menos que ayudes a cumplir con este proceso.
3. La grasa reduce la ansiedad de comer
Los alimentos con grasa son, por regla general, de los más difíciles de digerir. Esto hace que un consumo consciente de ellos te ayude a mantenerte lleno, evitando las ansias de comer y la alimentación desmedida que esto conlleva.
Los alimentos con grasa de Omega 3, por ejemplo, contienen un tipo de ácido graso poliinsaturado que el cuerpo solo adquiere a través de la comida. Este elemento ayuda a permanecer con menos hambre por más tiempo que cuando se ingiere cualquier otro tipo de alimento.
4. La grasa ayuda a construir músculo
Muchas veces la causa real de un cuerpo flácido es llevar una vida sedentaria, y no tanto la grasa que consumes. Si bien es cierto que no hay que atiborrarse de comida grasosa, incluirla en nuestra dieta de un modo equilibrado puede ayudarnos a construir músculo rápidamente.
Las grasas saludables, combinadas con una rutina adecuada de ejercicio, pueden contribuir al aumento muscular. Un estudio demostró que su consumo regular incrementa la concentración de proteína y el tamaño de las células musculares en el cuerpo.
Los ácidos grasos del Omega 3, por ejemplo, han demostrado efectos positivos al respecto, estimulando el aumento de masa muscular, incluso en adultos mayores.
5. La grasa hace que la comida sea mejor
Es verdad: la grasa hace mejor a la comida, y en este caso no nos referimos solo a su sabor.
Algunos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo cual significa que el cuerpo no puede absorberlos sin la presencia de grasa en las células.
Consumir estos nutrientes sin que haya grasa suficiente en el cuerpo tiene efectivos negativos a largo plazo. Entre ellos se encuentran:
- Ceguera progresiva.
- Debilidad en los huesos.
- Dolores musculares.
- Coagulación anormal de la sangre.
- Pérdida constante de energía.
¿Cómo consumir grasas adecuadamente para adelgazar?
Si bien consumir grasas es indispensable para la salud en general y para adelgazar, es necesario insistir en que su consumo debe hacerse adecuadamente.
El aspecto más importante para lograr esto es hacer una distinción entre los tres tipos de grasa fundamentales que existen, evaluando sus características generales:
1. Grasas Insaturadas
En este grupo se encuentran las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, ambas importantes para la salud. Los aceites vegetales, las nueces, las semillas, el aceite de oliva, los peces, el marisco y los aguacates pertenecen a este grupo y deben ser consumidos regularmente.
2. Grasas Saturadas
Se encuentran principalmente en productos animales como la carne, el queso y la mantequilla, así como en el aceite de coco o de almendras. Se debe consumir en cantidades regulares, y siempre evitando el exceso de aceites.
3. Grasas Trans
Estas grasa son productos químicos derivados de aceites vegetales procesados. En este grupo se encuentran las comidas fritas en general, las margarinas comerciales y las comidas procesadas, las cuales generan calorías vacías, y son el tipo de grasa más dañina.
Referencia
- Aleisha Fetters. Why You Need to Eat Fat to Burn Fat. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2016]
