Rutina de abdominales de 12 minutos

Con el pasar del tiempo obtener el soñado six-pack se ha vuelto, si no más fácil, más accesible o divertido. Ya no tenemos que dedicarle varias horas al día a hacer cardio o crunches (abdominales) tradicionales que resultan aburridos. Te presentamos una manera más simple, sana y divertida de tonificar tu abdomen y obtener el resultado que añoras. Y lo mejor de todo es que podrás hacerlo donde quieras ¡no tendrás que ir al gimnasio! solo necesitas de tu propio cuerpo y disposición a lograr tu meta.

¿Por qué es importante entrenar el core?

Es muy importante que entrenemos el core no sólo por estética o rendimiento, sino por salud. El core es un transmisor de fuerzas y de él depende nuestra postura corporal. Nuestra rutina debe estar enfocada en entrenar cadenas musculares y pares de fuerza, no músculos o partes aisladas. Este entrenamiento que hoy te presentamos tiene una duración de 12 minutos solamente y con él entrenarás tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos, además, de fortalecer la parte más profunda del core.

Puedes realizarlo en cualquier parte y mezclar los ejercicios con tus rutinas de entrenamiento habituales.

 

Rutina de abdominales de 12 minutos

Estos ejercicios no sólo te ayudarán a mejorar tu aspecto físico, sino también a lograr un core saludable. El core está compuesto por los abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos y glúteos. Pero más allá de eso, también incluye la columna vertebral, la pelvis, músculos y tendones que permiten que nos mantengamos erguidos.

Se trata de elegir 6 o 7 ejercicios y completar un circuito de 30 segundos de cada uno de ellos, descansar 30 segundos y repetir 2 veces más el ciclo completo. Para los ejercicios estáticos, mantener la posición durante 30 segundos.

1. Ejercicios para abdominales superiores

1.1 Crunches

Acostado en el piso con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza o cruzadas en tu pecho, empuja la espalda baja hacia atrás y luego despega la espalda alta del suelo empujándola hacia delante.

1.2 Crunches verticales

• Acostado en el piso con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, presiona tu espalda baja contra el piso.
• Levanta tus piernas y crúzalas, flexiónalas un poco.
• Contrae tus músculos abdominales llevando tu torso hacia las rodillas, levantando la espalda alta sin despegar la espalda baja del piso.
• Asegúrate de mantener la barbilla alejada del pecho en cada contracción.
• Exhala cuando contraes, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

1.3 Levantamiento en V

• Acuéstate en el piso con los brazos y piernas extendidos.
• Levanta tu torso y con tus manos toca los dedos de los pies.
• Exhala cuando contraes, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Es importante mantener las extremidades bien extendidas y asegurarte de mantener la barbilla alejada del pecho en cada contracción.

1.4 Plancha

• Colócate boca abajo sobre el suelo, apoyándote en tus brazos flexionados a 90 grados con los antebrazos contra el piso.
• Levanta tu cuerpo apoyándote en tus dedos de los pies, asegurando que tus piernas, torso y cuello estén alineados.
• Sostén la posición y, lentamente, regresa el cuerpo al piso con la espalda plana.

1.5 Plancha abierta

Ponte en la posición de plancha, piernas, espalda y cuello alineados.

Con el core contraído, abre las piernas de un brinco y luego vuelve a la posición inicial.

1.6 Crunches dentro-fuera

Acuéstate de espaldas con las piernas unidas y extendidas y las manos detrás de tu cabeza con los hombros a lo ancho.

La ejecución es la misma que el crunch tradicional, cambiando únicamente que, a la hora de hacer la contracción, debes flexionar las piernas de manera que las rodillas lleguen lo más cerca posible a tu cabeza.

1.7 Encogimiento en V

• Acuéstate boca arriba con las piernas y brazos extendidos hacia delante, levanta unas pulgadas la cabeza.
• Lleva tu torso hacia delante formando un angulo de 45 grados con respecto al suelo mientras que flexionas y levantas las piernas de forma que las rodillas toquen los codos de tus brazos extendidos.
• Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

1.8 Perro de caza

• Mantente arriba sosteniéndote sólo de tu brazo izquierdo extendido y tu pierna derecha formando un ángulo de 90 grados.
• El brazo derecho debe apuntar hacia el frente y estar alineado con tu espalda y pierna izquierda levantada.
• Sostén la posición y repite con la otra pierna y brazo.

1.9 Plancha alternando brazo y pierna

Colócate en la posición de lagartija. Levanta el brazo derecho apuntando hacia delante y alineado con tu pierna izquierda levantada. Sostén la posición y repite con la otra pierna y brazo.

2. Ejercicios para abdominales inferiores

2.1 Encogimientos con rodilla elevada

• Acuéstate en el piso con los brazos y piernas extendidos.
• Pega los codos a tus costados. Puedes poner las manos debajo de tus glúteos con las palmas hacia el piso o detrás de tu cabeza.
• Levanta tu torso mientras levantas una pierna flexionada y la otra extendida flotando; tu rodilla debe dirigirse a tu pecho.
• Asegúrate de mantener la barbilla alejada del pecho en cada contracción. Exhala cuando contraes, inhala mientras vuelves a la posición inicial.
• Repite el mismo movimiento con la pierna contraria

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2.2 Crunch invertido

• Acuéstate en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo.
• Coloca las manos detrás de la cabeza o a los lados de tu cuerpo. C
• Cruza las piernas y levántalas, despegando la espalda baja del suelo con cada contracción del abdomen.

2.3 Aleteo con los pies

• Acuéstate en el piso con las piernas extendidas, los pies rectos y las manos fijas debajo de los glúteos con los brazos pegados a los costados para soportar la espalda baja.
• Levanta ambas piernas del suelo y patea hacia arriba alternando una pierna, mientras la otra queda flotando. Repite el movimiento de forma fluida alternando cada pierna.

2.4 Patadas de bicicleta

• Acuéstate de espaldas al piso con las piernas extendidas y los brazos cruzados sobre el pecho.
• Flexiona la pierna derecha y llévala hacia tu torso mientras empujas tu hombro izquierdo hacia la rodilla.
• Repite en el otro lado.

2.5 Crunch tipo tijera

• Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza.
• La ejecución es muy parecida al crunch tradicional, sólo que con cada contracción levantarás una pierna, extendiéndola hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
• Repite con la otra pierna.

2.6 Toe-taps

• Acuéstate en la posición de un crunch tradicional con los dedos de los pies apoyados contra el suelo.
• Con cada contracción levantarás la pierna flexionada hasta que tu muslo forme un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
• Devuelve la pierna a la posición inicial mientras repites con la otra pierna.

3. Ejercicios para oblicuos

3.1 Plancha lateral

• Apóyate en tu brazo derecho formando un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, mientras sitúas el otro sobre la cadera.
• Alinea los tobillos, caderas, hombros y cabeza.
• Manteniendo esta posición empuja tu cuerpo hacia el techo balanceándote sobre la punta de tu zapato. Luego, cambia de lado.

3.2 Crunch lateral

• Acuéstate de lado con las piernas flexionadas y giradas a la izquierda.
• Gira tu torso mirando hacia el techo y levanta los hombros del suelo unas pocas pulgadas.
• Cuando contraigas el abdomen, sostente un momento arriba y luego baja lentamente.
• Cambia de lado y repite.

3.3 Levantamiento en V oblicuo

Acuéstate de lado, junta los pies y levántalos del suelo mientras levantas la parte superior de tu cuerpo buscando que tu brazo izquierdo flexionado alcance tus rodillas con cada contracción.

El otro brazo deberás extenderlo y apoyarte en él, en el caso de que el ejercicio te resulte demasiado complejo y quieras ganar equilibrio.

3.4 Giros ruso

Siéntate en el piso, las piernas flexionadas y los pies planos apoyados en el suelo.

Mantén los brazos rectos frente a tu pecho con las palmas hacia abajo.

Inclina tu torso 45 grados con respecto al piso.

Gira el torso (y los brazos) todo lo que puedas hacia la derecha, sostén esa posición unos segundos, y luego repite hacia el otro lado.

3.5 Estabilización en T

• Colócate en la posición de flexiones.
• Gira hacia tu lado derecho sosteniéndote solo de tu brazo izquierdo extendido manteniendo los pies juntos.
• Levanta el brazo derecho de manera que tu cuerpo forme una T.
• Sostén la posición y repite con el otro lado.

4. Ejercicios para lumbares

4.1 Superman

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante con las palmas hacia abajo.
• Aprieta el core, incluyendo glúteos y omóplatos.
• Simultáneamente levanta los brazos, pecho y piernas.
• Sostén la posición unos segundos y luego vuelve al suelo lentamente.

Conclusión

 

Recuerda mantener siempre el core contraído para que hagan efecto cada uno de estos ejercicios. La rutina dura sólo 12 minutos, puedes llevar el seguimiento de tu progreso anotando en una libreta cuantas de repeticiones de cada ejercicio puedes hacer en 30 segundos. Mientras vas mejorando, el número de  repeticiones se incrementará.

Referencia

The Greatist Team. The 21 Best Bodyweight Exercises for a Strong Core. Para Greatist. [Revisado en Mayo de 2016]