Es obvio que una alimentación adecuada influirá de forma positiva en el deporte que practiquemos, y con el running no iba a ser distinto. Entrenar nos hará correr distancias mayores, tiempos más prolongados y nos permitirá aumentar la velocidad, pero será nuestra alimentación la que determine en gran medida la calidad de esos entrenamientos, y en especial la que tengamos en el periodo previo a estas sesiones.
Descubre por qué es importante la alimentación que ingieras antes de entrenar y que alimentos deberías comer antes de salir a correr.
¿Por qué es importante comer antes de salir a correr?
Según considera Jan Dowell, una de las dietistas-nutricionistas americanas más prestigiosas actualmente, la alimentación correcta antes de comenzar un entrenamiento “puede ayudar a prevenir la fatiga prematura y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables”.
Dowell considera adecuada la ingesta de 150 calorías si vamos a correr periodos de entre 15 y 30 minutos o como mucho 300 solo en caso de tener más de una hora para realizar la digestión.
Lo idóneo sería consumir alimentos con un contenido apropiado de hidratos de carbono de digestión sencilla (por su capacidad de proporcionarnos energía de forma rápida) y un aporte ligeramente menor de proteínas (para mantener el hambre a raya y evitar sentirla en mitad de nuestro entrenamiento). Productos con cafeína además serán capaces de estimular nuestro sistema nervioso, permitiéndonos quemar más calorías y realizar entrenamientos más exhaustivos.
La fibra y las grasas, sin embargo, se reservan para otras comidas, ya que su ingesta ralentiza la digestión y esto puede traducirse en problemas gastrointestinales.
¿Qué comer si corremos periodos cortos?
La naranja es un gran alimento a causa de que sacian en gran medida nuestra sed (porque el agua supone la mayor parte de una naranja) y nos aportan la cantidad diaria que necesitamos de vitamina C, la cual es un gran antioxidante. Esta vitamina además ayuda a prevenir daños musculares y reemplaza el colágeno que hay entre las fibras musculares y se rompe durante el entrenamiento.
El puré de manzana también es un alimento sencillo de digerir y no suele causar problemas gastrointestinales, por lo que su consumo es seguro. Además de su bajo contenido en grasa, una taza de puré aporta el 10% de nuestras necesidades diarias de calcio, un mineral muy implicado en la contracción muscular. Aun así deberemos prestar atención a su contenido en azúcar, ya que quizá este sea demasiado alto y debamos reemplazarlo por una versión casera.
¿Qué comer si corremos periodos largos?
En caso de que tengamos más tiempo para realizar la digestión y vayamos a correr durante más tiempo, los cereales son una buena opción, pero en este caso deberemos rechazar aquellos con alto contenido en fibra ya que esta ralentizará la absorción de los carbohidratos. Si queremos unos cereales así lo idóneo sería consumir, por ejemplo, cereales Special K.
Los dátiles desecados también son una fuente de hidratos de carbono rápidos, que además están cargados de potasio, el cual ayuda a la función muscular. Dos dátiles contienen el 10% de nuestras necesidades diarias, igual que un plátano pequeño. De todas formas deberemos andar con ojo ya que los dátiles desecados tienen muchísimas más calorías que los normales, y quizá pongamos en peligro nuestro balance energético.
Las bebidas de café helado suponen la tercera alternativa. Son capaces de mantener nuestros niveles de hidratación y son una buena fuente de cafeína, aunque su gran sabor se debe en parte a una cantidad excesiva de azúcares (en la mayoría de casos), por lo que habrá que prestar atención a este factor, ya que es una forma muy fácil de excedernos en cuanto al consumo de calorías.
Por último, las patatas son una gran opción en cuanto al consumo de carbohidratos, y estos se liberan de tal forma que podremos usarlos como fuente de energía durante todo nuestro periodo de entrenamiento. Además son una gran fuente de vitamina A, y la piel de la patata contiene mucha fibra (lo cual es positivo porque aumenta nuestra sensación de saciedad), pero si las consumimos como comida previa al entrenamiento deberemos hacerlo con un margen de diferencia entre la ingesta y el entrenamiento bastante grande, ya que su digestión es un poco más lenta que el resto de los alimentos propuestos.
Conclusión
Si vamos a entrenar durante poco tiempo, las naranjas y el puré de manzana natural son dos alimentos idóneos para consumir antes de empezar. Si vamos a aguantar durante más tiempo podemos echar mano de cereales con bajo contenido en fibra, dátiles o café helado. En caso de querer aguantar durante mucho tiempo y tener mucho tiempo para realizar la digestión, una opción ganadora son las patatas.
Referencias
- Jessica Girdwain, What to Eat Before a Run, para Active [Revisado en noviembre de 2015].
