El running, el ciclismo, la natación… todos estos deportes son excelentes como trabajo cardiovascular, sin embargo, no a todo el mundo le gustan o le resultan entretenidos. Además necesitan equipamiento o un espacio habilitado para ello (es difícil disfrutar de la natación sin una piscina), por lo que si el ejercicio de cardio te resulta aburrido o monótono, o no tienes dónde practicarlo, existe una solución: ejercicios de cardio con peso corporal.
Estos ejercicios elevarán tus pulsaciones, animarán tus entrenamientos y son realmente efectivos. Pero lo mejor de todo es que puedes realizarlos en cualquier lado, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso en el parque. Además, te permitirán quemar algunas calorías extra que te permitirán adelgazar mientras te mantienes en forma y mejoras tu fuerza y tu flexibilidad.
Realiza esta efectiva rutina 2 ó 3 veces por semana para darle un vuelco a tu rutina de cardio y añadir variedad a tu entrenamiento. Además, es posible combinarlo con tu trabajo de cardio tradicional: los días que no salgas a correr, eleva tus pulsaciones al ritmo de este entrenamiento.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento en este tipo de rutinas es fundamental: tu ritmo cardíaco se preparará para el entrenamiento, tus músculos estarán listos y habrás empezado a sudar justo antes de empezar con los ejercicios.
Rodillas arriba
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta tan alto como puedas y levanta tus rodillas hacia el pecho mientras extiendes tus manos o las llevas a tus rodillas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelva a saltar de nuevo. Realiza 2 series de 10-15 repeticiones.
Ichworm
De pie, con las piernas rectas y la cadera flexionada, estira tus brazos hasta tocar el suelo, cerca de tus pies. Mantén las piernas rectas, sin bloquearlas, y empieza a bajar el torso lentamente hacia el suelo mientras caminas con tus manos hacia adelante. Una vez que llegues a la posición de flexión, recorre el mismo camino de vuelta con pequeños pasos con tus manos. Realiza 2 series de 6-10 repeticiones.
Jumping jacks
Habrás visto este ejercicio muchas veces en películas, sobre todo militares. Es un ejercicio de acondicionamiento físico muy utilizado y que no requiere equipamiento. De pie, con los brazos a ambos lados de tu cuerpo y los pies juntos. Salta con las piernas hacia fuera mientras elevas tus brazos sobre tu cabeza. Mantén el abdomen tenso y las rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve a saltar para juntar tus pies mientras bajas de nuevo los brazos. Eso es una repetición, ahora a por las 29 restantes.
Entrenamiento
Hay dos maneras de realizar esta rutina, lineal o en circuito. Sea cual sea la variante que escojas, realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Lineal. No pasarás de un ejercicio al siguiente hasta completar 3 series. Puedes descansar de 10-20 segundos entre cada serie y entre cada ejercicio.
- En circuito. Realizarás los 5 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos y puedes descansar después de cada vuelta 1 minuto. Realiza 3 vueltas. Es el método más efectivo pero también el más exigente, ¡asegúrate de poder completarlo de manera lineal antes de enfrentarte al circuito!
Una vez que seas capaz de realizar 15 repeticiones de cada ejercicio con los descansos preestablecidos, redúcelos a la mitad para añadir más dificultad a tu entrenamiento. También puedes probar a añadir una vuelta más a tu circuito, pero recuerda: no hagas ambas a la vez.
Burpee
Impresionante ejercicio, de los mejores que puedes llegar a realizar. De pie, empieza a bajar, flexionando las rodillas e inclinando el torso. Cuando toques el suelo con las manos, lleva tus piernas estiradas hacia atrás con un salto y quédate en la posición de flexión. Realiza una flexión y vuelve a salta con las piernas, esta vez hacia adelante, para juntarlas con los brazos. Termina saltando para ponerte de pie.
Zancadas con salto
Realiza una zancada tradicional, llevando tu pierna derecha hacia adelante. En esa posición, salta y, en el aire, intercambia de posición las piernas, llevando la pierna izquierda delante de ti. Repite y sigue intercambiando la posición de las piernas.
Plancha con flexión
Empezando en la posición de plancha. Levanta el torso hasta alcanzar la posición de flexión con la espalda recta y el abdomen en tensión. Realiza una flexión y vuelve a la posición de plancha.
Mountain climber
Empezando en la posición de flexión, lleva tu pie izquierdo hacia el pecho mientras dejas estirada la pierna derecha. Mantén las manos en el suelo y aprieta el abdomen, salta e intercambia la posición de las piernas. Ahora tu pierna derecha debería estar por delante y la izquierda estirada.
Tabata sit-up
No nos vamos a engañar, casi cualquier ejercicio realizado con el método tabata se convierte en ejercicio de cardio perfecto. Finaliza el entrenamiento con una sesión de 4 minutos de abdominales: 20 segundos de abdominales, 10 segundos de descanso, 8 veces. ¿Estás realizando esta rutina en circuito? Haz sit-ups durante 20 segundos antes de pasar a la siguiente vuelta.
Resumen de la rutina
Lineal
Recuerda, descansa de 10-20 segundos entre cada serie.
- Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.
- Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.
- Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.
- Burpee, 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Zancadas con salto, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
- Plancha con flexión, 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Mountain climber, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
- Tabata sit-up.
En circuito
Recuerda, descansa 1 minuto después de cada vuelta y los ejercicios de calentamiento no se realizan en circuito.
- Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.
- Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.
- Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.
- Circuito (3 vueltas):
- Burpee, de 10 a 15 repeticiones.
- Zancadas con salto, de 10 a 15 repeticiones por pierna.
- Plancha con flexión, de 10 a 15 repeticiones.
- Mountain climber, de 10 a 15 repeticiones por pierna.
- Sit-up durante, 20 segundos.
