La raíz de valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa, utilizada desde la antigüedad para promover la tranquilidad y mejorar el sueño. Curiosamente, su nombre se deriva del verbo latino Valere, que significa ser fuerte o estar sano.
A diferencia de sus flores delicadamente perfumadas, la raíz de valeriana tiene un olor muy fuerte, terroso, debido a los aceites volátiles y otros compuestos responsables de sus efectos sedantes. Está disponible como suplemento en cápsulas o en forma líquida, y también puede ser consumida en forma de té.
A pesar de que ha recibido mucha atención positiva, han surgido a lo largo del tiempo diferentes preguntas cuestionando su eficacia y seguridad. Por eso, debes conocer los aspectos más relevantes de la raíz de valeriana y sus beneficios según la ciencia, a fin de ingerirla de forma segura y ver resultados.

Guía de la raíz de valeriana
1. ¿Cómo funciona la raíz de valeriana?
La raíz de valeriana contiene una serie de compuestos que pueden promover el sueño y reducir la ansiedad. Estos incluyen ácido valerénico, ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes.
Ha recibido especial atención por su interacción con el ácido γ-aminobutírico (GABA), un mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso.
Los investigadores han demostrado que los bajos niveles de GABA están vinculados a la ansiedad y el sueño de baja calidad. Además, se ha encontrado que el ácido valerénico inhibe la degradación del GABA en el cerebro, dando como resultado sensaciones de calma y tranquilidad, mientras que el ácido isovalérico puede prevenir las contracciones musculares involuntarias.
También se ha señalado que muchos de estos compuestos pueden inhibir la actividad excesiva en la amígdala cerebral, una parte del cerebro que procesa el miedo y fuertes respuestas emocionales al estrés.

2. ¿Cómo ayuda a relajarse la raíz de valeriana?
Tratar de permanecer en calma mientras estás bajo estrés puede ser difícil. La investigación señala que la raíz de valeriana puede aliviar los sentimientos de ansiedad que se producen en respuesta a situaciones de estrés.
Por ejemplo, un estudio en ratas tratadas con la raíz de valeriana antes de un experimento de laberinto mostró el comportamiento menos ansioso respecto a las ratas sin tratamiento.
Otro estudio realizado en adultos sanos que recibieron pruebas mentales desafiantes encontró que una combinación de valeriana y limón redujo la ansiedad. Sin embargo, una dosis extremadamente alta la aumentó. Por otro lado, además de disminuir la ansiedad en respuesta al estrés, también puede ayudar a sus condiciones crónicas, tales como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
A diferencia de muchos de los medicamentos comúnmente utilizados para tratar el TOC, la raíz de valeriana no causa ningún efecto secundario significativo.

3. ¿Ayuda la raíz de valeriana a dormir mejor?
Los trastornos del sueño son muy comunes. Se estima que alrededor del 30% de las personas experimentan insomnio. Las investigaciones sugieren que tomarla puede mejorar la calidad y cantidad del sueño. Por ejemplo, de un estudio en 27 adultos jóvenes con dificultades para dormir, 24 informaron una mejoría del sueño y 12 reportaron tener un sueño perfecto, luego de tomar 400 mg de raíz de valeriana.
Lograr un sueño profundo es importante para la reparación del cuerpo y para nutrirlo de energía. Sobre este aspecto, se ha mostrado que los adultos con insomnio han alcanzado el sueño profundo 36% más rápido cuando se les administró una sola dosis del suplemento.
También se dice que la valeriana puede ayudar a las personas que sufren de insomnio luego de dejar de tomar benzodiazepinas, un medicamento que conduce a la dependencia con el tiempo. No obstante, a pesar de que las revisiones han concluido que la raíz de valeriana es segura, algunas consideran que no hay pruebas suficientes para confirmar que sea más eficaz para los trastornos del sueño que tomar un medicamento.

4. ¿Tiene otros beneficios la raíz de valeriana?
Hay poca información publicada sobre los efectos en otras condiciones, pero algunos estudios sugieren que puede proporcionar beneficios para las siguientes condiciones:
- La menopausia: se ha encontrado que reduce de manera significativa la severidad de los sofocos y su frecuencia al suministrar un tratamiento de 765 mg al día durante 8 semanas.
- Problemas menstruales: as mujeres que sufren del síndrome premenstrual pueden beneficiarse al mejorar los síntomas físicos y emocionales.
- Síndrome de piernas inquietas: se recomienda un tratamiento con 800 mg por día durante 8 semanas, debido a que se ha mostrado que mejora los síntomas y disminuye la somnolencia diurna.
- Enfermedad de Parkinson: un estudio encontró que ratones con la enfermedad luego de tomar el extracto presentaron una mejoría en el comportamiento, disminución de la inflamación y aumento en los niveles de antioxidantes.

5. ¿Tiene la raíz de valeriana efectos adversos?
La raíz de valeriana ha demostrado ser muy segura para la mayoría de personas. No se ha confirmado que cause cambios adversos en el ADN, ni interfiere con el tratamiento del cáncer en pacientes que la toman para aliviar la ansiedad y promover el sueño. También, no parece afectar el rendimiento mental o físico cuando se usa según las indicaciones.
A diferencia de muchos medicamentos contra la ansiedad o para dormir, dicha raíz no parece causar problemas de dependencia. Aunque los efectos secundarios son pocos frecuentes, se ha reportado que causa dolores de cabeza, dolor de estómago y mareos en algunos casos.
Por otra parte, si tienes una enfermedad del hígado u otra condición médica seria, es importante consultar a un médico sobre la seguridad de consumirla. También se recomienda que las mujeres embarazadas y niños menores de tres años de edad no la tomen sin la supervisión médica, debido a los posibles riesgos para esta población.

6. ¿Cómo tomar la raíz de valeriana?
La raíz de valeriana proporcionará mejores resultados cuando se toma según las indicaciones para el efecto deseado.
Por ejemplo, en personas con dificultad para dormir se recomienda tomar de 400 a 900 mg; y para mejores resultados tomar 30 minutos a dos horas antes de acostarse. Ten en cuenta que una dosis más alta no siempre es mejor.
Una alternativa a las cápsulas consiste en preparar un té con 2-3 gramos de la raíz de valeriana en agua caliente durante 10-15 minutos.
Para la ansiedad, tomar una dosis menor a 120-200 mg tres veces al día durante las comidas. Ten presente que una dosis mayor durante el día podría resultar en somnolencia. Por lo tanto, es importante no tomarla si vas a conducir, operar con maquinaria pesada o realizar una actividad que requiera vigilancia.
Asimismo, ten presente que no se sugiere tomarla cuando pienses ingerir alcohol y sedantes, ya que puede aumentar sus efectos depresores. Por último, la raíz de valeriana es más eficaz cuando se toma con regularidad durante al menos 2 semanas.
Referencia
- Spritzler, F. How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]