La mejor dieta para perder peso: dieta baja en carbohidratos

Pero, ¿por qué una dieta baja en carbohidratos? Existen evidencias científicas de que este tipo de dietas son la mejor opción para aquellos que quieren perder peso, mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades.

¿Qué puede haber mejor para perder peso que adelgazar a la vez que cuidas tu salud y evitas enfermedades y lesiones? En este artículo vamos a hacer un recorrido a este tipo de dietas, aprender qué comer y qué no comer, además de un ejemplo de menú para una semana.

Cómo organizar tu dieta baja en carbohidratos

El qué comer dependerá de varios factores, sobre todo de cuánto peso quieres perder, cuánto ejercicio haces y cuál es tu salud actual. Por ello mismo toma esta guía como unas pautas generales, y no como algo inamovible.

Alimentos básicos

Come: carne, pescado, verdura, fruta, huevos, frutos secos, lácteos, grasas saludables, aceite de oliva y granos sin gluten.

No comas: azúcar, aceite de semillas, grasas trans, jarabe de maíz algo en fructosa, edulcorantes, productos «bajos en grasa» y bollería industrial.

Alimentos a evitar

Deberías evitar a toca costa estas 7 comidas, son aquellas que son menos saludables y las causantes de la mayoría de complicaciones en el estado de salud debidas a la alimentación. Además, están ordenadas por orden de importancia, por lo que la primera será la que con más empeño debas evitar:

1. Azúcar: refrescos, zumos de frutas, chucherías, caramelos y helados, entre muchos otros.
2. Granos con gluten: trigo, cebada y centeno. Esto incluye los productos derivados, como el pan o la pasta.
3. Grasas trans: aceites «hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados».
4. Aceites vegetales, de semillas o con algo contenido de omega 6: aceites de girasol, semilla de uva, maíz o canola.
5. Edulcorantes artificiales: sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamatos y acesulfamo-k. Puedes utilizar Stevia en su lugar.
6. Productos «dietéticos» o «bajos en grasa»: cualquier cereal o lácteo que incluya estas palabras.
7. Comida altamente procesada: si parece hecho en una fábrica, no lo comas. Ejemplo: bollería industrial.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos. Alimentos a tomar

Tu dieta debería de estar basada alrededor de estos alimentos, bajos en carbohidratos y sin procesar, es decir, alimentos «reales».

1. Carne: ternera, pollo, cerco, buey, cordero, etc. Las mejores son aquellas que procedan de animales que hayan sido alimentados con pasto.
2. Pescado: salmón, trucha, emperador, merluza, etc. Los mejores son aquellos pescados en el mar, y no los de piscifactoría.
3. Verdura: brócoli, espinacas, zanahorias, etc.
4. Fruta: manzanas, naranjas, plátanos, fresas, etc.
5. Huevos: aquellos enriquecidos con omega 3 o pasteurizados serán las mejores opciones.
6. Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pipas de girasol, etc.
7. Lácteos: el queso, la mantequilla, la crema y el yogur son las mejores opciones.
8. Grasas saludables y aceites: aceite de coco o de oliva, mantequilla, manteca de cerdo o aceite de pescado.

Como dijimos antes, hay factores que alterarán la dieta y los alimentos a tomar. Aquellos que quieran perder más peso deberían tener un cuidado especial a la hora de tomar queso, crema y frutos secos, ya que son alimentos muy densos y con los que es fácil excederse. Además, una pieza de fruta al día sería suficiente.

Podrías tomar ocasionalmente

Si eres una persona sana, activa y no tienes que perder peso o tienes que perder poco, ocasionalmente puedes permitirte comer una cantidad un poco mayor de carbohidratos, por ejemplo:

1. Tubérculos: por ejemplo, patatas.
2. Granos sin gluten: arroz, quinoa, avena, etc.
3. Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, etc.
4. Chocolate negro: siempre con moderación y eligiendo uno con un contenido de cacao del 70% o superior.
5. Vino: elige vinos sin azúcares ni carbohidratos añadidos.

Bebidas que puedes tomar

Nuestra alimentación no se compone tan solo de alimentos sólidos. Las bebidas son una parte fundamental de nuestra dieta y debe de ser seleccionadas correctamente si realmente queremos ver progresos en tu cuerpo, perdiendo peso.

Las bebidas que deberías/puedes tomar son las siguientes

1. Café.
2. Té.
3. Agua.
4. Bebidas carbonatadas sin edulcorantes artificiales.

Ejemplo de dieta bajo en carbohidratos para perder peso

Esto es un menú de ejemplo para una dieta baja en carbohidratos. En ella encontrarás sugerencias de comidas a lo largo del día, sin embargo, cada persona deberá comer una cantidad diferente.

Primero debes calcular cuántas calorías necesitas y definir tu objetivo (cuánto peso quieres perder y en cuánto tiempo), a partir de esos datos selecciona cuánta cantidad de cada comida puedes tomar.

Este menú asegura una ingesta de carbohidratos inferior a los 50 gramos cada día, aunque recuerda que si tus entrenamientos son intensos y muy demandantes, puedes aumentar ligeramente esta cantidad añadiendo granos sin gluten, patatas o legumbres como las lentejas, que tienen una alto contenido en proteína.

Lunes

• Desayuno: tortilla de champiñones, con huevo entero o con claras de huevo, frita en mantequilla o aceite de oliva.
• Comida: filete de trucha y una pieza de manzana.
• Cena: hamburguesa con queso (casera) con salsa acompañada con verduras.

Martes

• Desayuno: bacon con huevos.
• Comida: ensalada Cesar.
• Cena: salmón al limón, acompañado con verduras.

Miércoles

• Desayuno: tortilla con jamón, con huevo entero o con claras de huevo, frita en mantequilla o aceite de oliva.
• Comida: ensalada con gambas y ajo, aderezada con un poco de aceite de oliva.
• Cena: pollo a la plancha con verduras a la plancha (champiñones, espárragos y berenjena).

Jueves

• Desayuno: tortilla con verduras, frita en mantequilla o aceite de oliva.
• Comida: smoothie con leche de coco, fresas o moras, almendras y un cazo de proteína de suero.
• Cena: filete de ternera, acompañado con verduras.

Viernes

• Desayuno: bacon con huevos.
• Comida: ensalada con pollo y salsa a elegir o aceite de oliva.
• Cena: lomo de cerdo, acompañado con verduras.

Sábado

• Desayuno: tortilla con verduras, frita en mantequilla o aceite de oliva.
• Comida: albóndigas de carne picada con huevo y jamón, y yogur griego.
• Cena: filete de trucha con patata cocida.

Domingo

• Desayuno: quinoa o avena, junto con leche y una pieza de fruta.
• Comida: alitas de pollo a la parrilla o a la plancha con espinacas.
• Cena: ensalada cesar.

Incluye diferentes tipos de verdura a tu dieta, no es necesario que tomes la misma todos los días. Si eres una persona sana y activa, puedes añadir algún día arroz o legumbres.

Los mejores snacks saludables y bajos en carbohidratos

¿Te asustaste al ver solo 3 comidas al día? Aunque comer más veces al día no te permitirá perder más peso, si tienes hambre entre cada comida puedes recurrir a alguno de estos snacks saludables que te ayudarán a mantenerte satisfecho:

• Una pieza de fruta.
• Yogur griego.
• Huevo cocido.
• Frutos secos.
• Un poco de queso con embutidos de carne (chorizo, jamón, pavo, etc).
• Sobras de la noche anterior. En serio, estás comiendo alimentos saludables, ricos en nutrientes y deliciosos, ¿por qué ibas a tener que tirar la comida si puedes aprovecharla?

Cómo comer en un restaurante y no saltarte la dieta

Una de las mayores preocupaciones a la hora de organizar una dieta es el qué hacer cuando comas fuera de casa. En serio, no hay nada malo en ello, no dejes que tu dieta afecte a tu relación con tu familia, pareja o amigos, es sencillo encontrar comidas o menús que cumplan tus requisitos: bajas en hidratos de carbono y sin procesar.

A la hora de ir a un restaurante, no cuentes las calorías pero come con moderación, para el plato principal deberías pedir un plato de carne o pescado que haya en la carta, a tu elección. En muchos lugares es posible pedir que no esté frito en aceite de girasol o semejantes, y recuerda que el mejor acompañamiento que puedes pedir es el de verdura.

Evita el pan y las patatas fritas, normalmente lo están en aceites vegetales.