Cuando hablamos de alimentos procesados no solo nos referimos a comidas como la pizza, las pastas y los pasteles. En realidad, hay una gran variedad de alimentos procesados que son saludables.
Algunos de los alimentos más saludables deben ser procesados de alguna manera para su consumo. Por ejemplo, entre los alimentos procesados y sanos, tenemos los copos de avena, los pistachos, los garbanzos enlatados y el aceite de oliva, entre otros. Es por eso que a la hora de juzgar a un alimento, son muchos los factores que hay que tener en cuenta, y no solamente si es procesado o no.
Los alimentos procesados no solo pueden ser saludables, sino que incluso pueden ayudarnos a perder peso si se preparan correctamente. Para eso vamos a aclarar cuáles son los errores comunes al comprar (o mejor dicho, evitar) alimentos procesados.
Cómo adelgazar comiendo alimentos procesados
1. Elige alimentos procesados sanos en lugar de alimentos ultraprocesados
Hay una gran diferencia entre los alimentos procesados como el yogur natural y los tomates enlatados y los alimentos ultraprocesados como la limonada «light» o un yogur con sabor a brownie lleno de saborizantes y edulcorantes artificiales. Todos estos han sido procesados de alguna manera, pero el grado y la calidad de materia prima varía enormemente.
Los alimentos ultraprocesados pueden contener aditivos artificiales como colorantes, edulcorantes y saborizantes. Por ello, si se consumen regularmente, pueden tener efectos negativos en la salud, incluido el aumento de peso.
Un estudio analizó el impacto de una dieta ultraprocesada contra una mínimamente procesada. Un grupo consumía alimentos ultraprocesados (yogures saborizados, etc), mientras que el otro consumía alimentos como avena, ensalada, pollo y carne, cuscús y judías. Ambos grupos podían comer tanto como quisieran. Luego de dos semanas, el grupo de ultraprocesados ganó 1 kg, mientras que el otro grupo perdió aproximadamente 1 kg y consumió unas 500 calorías menos por día (Hall, et al, 2019).
2. No te limites a comprar solo en la sección de frescos
El viejo truco de comprar al perímetro del supermercado está desactualizado. Los alimentos que se suelen encontrar en los sectores de alimentos frescos son, sin dudas, súper saludables, pero también debemos aprovechar al máximo otros sectores. Si te saltas el medio, te pierdes alimentos nutritivos como los frijoles, la avena y frutos secos. Las legumbres, por otra parte, son ricas en nutrientes, económicas y fáciles de almacenar.
La intención detrás de este consejo para hacer las compras es buena porque es cierto que hay muchos alimentos ultraprocesados en los sectores del medio del supermercado, pero también hay muchos alimentos saludables, mínimamente procesados y menos costosos.
3. Lee la lista de ingredientes
Si estes tratando de comer más sano, entonces debes adoptar el hábito de leer las listas de ingredientes de los alimentos que consumes. Por ejemplo, hay barritas con un buen equilibrio de carbohidratos, fibra, grasa y proteínas, con vitaminas y minerales que pueden parecer saludables. Sin embargo, si ves la lista de ingredientes, verás algunos poco saludables como el aceite de palma, maltitol, polidextrosa, azúcares o sucralosa.
Si ves la lista de ingredientes, serás capaz de obtener una imagen más completa de la calidad de cada producto. En líneas generales, cuántos menos ingredientes tenga un alimento, mejor. Además, debes vigilar que no contengan saborizantes, realzadores de sabor, conservantes, azúcares y aceites de mala calidad.
Para saber si un alimento es ultraprocesado debes leer los ingredientes. Por ejemplo, puedes encontrar una mantequilla de cacahuete cuyos ingredientes sean solo cacahuete, que sería mejor opción que una mantequilla de cacahuete con sal agregada o azúcar o aceite agregados.
4. No te asustes de los ingredientes que no conoces
«Hay muchos mensajes contradictorios en los medios como ‘Si no puedes pronunciar un ingrediente, no debes consumirlo’ o ‘No comas un alimento con más de cinco ingredientes’. Estas no son más que tácticas de miedo»,
Bonnie Taub-Dix, dietista creadora de Betterthandieting.com y autora de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table
En algunos casos, los ingredientes agregados son buenos. Es posible que no sepas qué significa ácido ascórbico y pienses que es un químico agregado y terrible, cuando en realidad es sólo vitamina C.
Si desconoces un ingrediente, búscalo. Debes informarte, pero no te pierdas alimentos nutritivos solo porque haya un ingrediente que no puedes pronunciar.
5. Aprende los distintos nombres del azúcar y la sal
El azúcar y la sal agregadas pueden ser engañosas en una lista de ingredientes porque tienen muchos nombres. Debes tener en cuenta que el azúcar tiene muchos nombres diferentes. Existe el jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar de caña orgánica y muchos más.
Otros nombres comunes para el azúcar agregado, según la Universidad de California en San Francisco son néctar de agave, malta de cebada, azúcar de remolacha, jugo de caña, jarabe de algarroba, fructosa, sucralosa, maltodextrina, melaza, azúcar de palma, azúcar de caña, jarabe de arroz y jarabe de sorgo, entre otros.
The American Heart Association (2017) comparte los distintos nombres para la sal, incluidos el guanilato disódico, el bicarbonato de sodio, el nitrato de sodio, el citrato de sodio, el glutamato de sodio, el lactato de sodio y el fosfato de sodio. El contenido de sodio también aparecerá en el panel de información nutricional, así que asegúrate de leerlo detenidamente antes de comprar.
Referencias
- 21 Ingredients (that mean soidum) To watch on the label para The American Heart Association [Revisado en febrero de 2017]
- Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., Walter, P. J., Yang, S., Zhou, M. (2019) Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Hidden in Plain Sight. Para University of California, San Francisco [Revisado en marzo de 2020]
