Cuando la mayoría de la gente debe ejercitar sus piernas, inmediatamente piensa en pesas y máquinas de ejercicio. No cabe duda de que una barra cargada de peso o una máquina pueden construir piernas fuertes y musculosas, pero esta vez, probarás una alternativa diferente.
Esto no significa que tengas que saltar continuamente para trabajar las piernas cuando estés lejos de un gimnasio: con una mezcla de ejercicios unilaterales y pliométricos, puedes construir tus piernas usando nada más que tu propio peso corporal.
Conoce los 7 mejores ejercicios para pierna con peso corporal.
Los mejores ejercicios con peso corporal para pierna
1. Sentadillas con salto doblando las piernas
Esta es una combinación impresionante de 2 ejercicios con peso corporal, convirtiéndose en un ejercicio pliométrico dinámico y desafiante.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Párate con los pies a la altura de las caderas.
- Ponte en cuclillas tan bajo como puedas (debes aspirar a realizar una sentadilla profunda).
- Levántate de forma explosiva, y mientras lo haces, salta elevando las rodillas, llegando a tocar éstas tus antebrazos.
A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, concéntrate en la velocidad para acelerar tu ritmo cardíaco y así conseguir que tus piernas se sientan como si estuvieran ardiendo.
2. Zancadas laterales profundas
La estocada o zancada lateral es un movimiento infrautilizado. La mayoría de personas no las hacen, y si las hacen, tienden a reducirlas con estocadas cortas. El ejercicio pleno requiere de fuerza en las piernas y de flexibilidad de las mismas, siendo además una gran herramienta para trabajar ambas cosas a la vez.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Debes estar parado, con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas, de manera que estés en una amplia posición de horcajadas. Cuanto más largas sean tus piernas, mayor tendrá que ser tu postura.
- Inclínate hacia tu pierna izquierda, doblándote hacia abajo tanto como sea posible. El objetivo final es conseguir que la parte posterior de la pierna toque con la pantorrilla, pero no te preocupes si todavía no llegas ahí.
- Aprieta el trasero mientras estás de pie de nuevo hacia la posición inicial, luego inclínate hacia la pierna derecha.
Concéntrate en mantener el torso erguido y el núcleo apretado todo el tiempo. Si tienes problemas de equilibrio, aférrate a una superficie sólida hasta que te acostumbres al movimiento.
Para hacer estocadas laterales más difíciles, mantén cualquier tipo de peso (hasta una mochila pesada funciona para trabajar) o ponte cómodo en el suelo antes de lanzarte a utilizar la fuerza de las piernas para empujarte hacia arriba.
3. Pistol squats
En el primer intento, incluso hasta el más experimentado aficionado al gimnasio tendrá dificultades con las pistols squat.
No sólo se necesitan piernas fuertes para poder hacerlas, sino que además necesitarás flexibilidad para bajar en la sentadilla completa, así como un poco de equilibrio y control para evitar caerte.
Al igual que en cualquier otra cosa, cuando practicamos constantemente y trabajamos nuestras debilidades, las pistol squat se volverán menos difíciles de alcanzar.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Párate sobre una pierna, con la otra pierna recta delante de ti.
- Baja en una pierna como si estuvieras sentado en una silla.
- Concéntrate en ir lo más abajo posible, tratando de conseguir que la parte posterior de tu pierna toque el músculo de la pantorrilla.
- Ponte de pie y repite en el otro lado.
Esto nos ayudará a aumentar nuestra fuerza y a trabajar sobre nuestro equilibrio. Si la flexibilidad es un problema, trata de hacer estas sentadillas sobre una superficie elevada, como una caja o un banco para que sean un poco más fáciles.
4. Zancadas con salto
Cuando hacemos zancadas con salto, no sólo nos condiciona a realizar una buena cantidad de fuerza en las piernas, sino que también necesitamos una buena cantidad de equilibrio y coordinación. El resultado de ésto es un ejercicio unilateral increíblemente eficiente que se puede hacer en cualquier lugar.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Ponte en una posición de estocada con una pierna hacia delante en un ángulo de 90 grados y la otra doblada detrás de ti.
- Salta explosivamente con la pierna hacia atrás, cambiando de posición en el aire y aterriza con la pierna opuesta hacia delante.
Aunque al principio debas centrarte en la técnica para no caerte, finalmente debes procurar hacer el ejercicio con la mayor rapidez posible para obtener el máximo acondicionamiento de la pierna y lograr sentir como si te quemara el músculo.
5. Sentadillas con salto
La sentadillas es un ejercicio mucho más difícil si le agregamos un elemento pliométrico, convirtiéndose así en sentadillas con salto con peso corporal. Estas construyen fuerza a la vez que aumentan tu frecuencia cardiaca.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Baja en cuclillas con los muslos paralelos al suelo.
- Salta tan explosivamente como puedas desde el suelo en posición de cuclillas y repite.
Debes concentrarte en la velocidad y trata de ponerte en cuclillas de forma paralela en lugar de entrar en una sentadilla completa y profunda.
6. Saltos de longitud
Este elemento básico de atletas de pista te hará sentir las piernas muy cansadas. Los saltos de longitud con los pies estáticos construyen un cuerpo fuerte, tanto en la parte inferior como en el núcleo.
Intenta hacer 3 series de 10-20 o haz el mayor número posible en 30 segundos hasta sentir que las piernas quemen.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Ponte en cuclillas hasta llegar a un ángulo de 90 grados.
- Salta hacia delante lo más que puedas.
- Repite inmediatamente para lograr un efecto máximo.
Si no tienes mucho espacio para saltar, puedes hacer un par de saltos, dar la vuelta, y luego saltar de nuevo de la forma en que viniste.
7. Saltos con giro de 180º
El ejercicio de saltos con giro de 180º es una variación dinámica y divertida de la sentadilla con salto tradicional, haciendo que tus cuádriceps ardan en muy poco tiempo.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Comienza en una posición de cuclillas con los brazos a los costados.
- Salta tan alto como sea posible, tirando los brazos hacia arriba y girando 180º en el aire.
- Aterriza nuevamente en posición de cuclillas, bajando tus brazos mientras lo haces.
- Repite hacia el otro lado tan rápido como puedas.
Conclusión
Al finalizar esta serie de ejercicios para piernas, notarás que tu músculo estará igual de trabajado como si hubieses trabajado con pesas o con máquinas de gimnasio.
Trabaja duro, sé coherente y no tengas miedos de incorporar nuevos ejercicios en tu entrenamiento. La única manera en la que vas a crecer como atleta es deshaciéndote de tus excusas y seguir empujándote hacia nuevos límites.
Referencias
- Krista Stryker, 7 Best Bodyweight Exercises for Stronger Legs. Para Breaking Muscle [revisado en diciembre de 2015].
4 comentarios en «Los 7 mejores ejercicios para pierna con peso corporal»
Y cuantas serian las series y reps a realizar para tener una rutina? Saludos
¡Hola Arturo! Si estás por empezar una rutina, te aconsejo que empieces de manera escalonada. Es decir, que empieces la primer semana con 3 series de 10 a 12 repeticiones, la segunda semana 3 series de 15 repeticiones, y la tercer semana ya puedes realizar 20 repeticiones.
¡Saludos!
si quiere conservar las articulaciones a largo plazo no haga ninguna serie