Desde hace poco tiempo ha comenzado a hablarse de una nueva metodología de entrenamiento de la zona abdominal que parece tener cada día más adeptos. Estamos hablando de los «abdominales hipopresivos» y, si realizamos una búsqueda por la red podemos encontrar un poco de todo. Como he dicho, cada vez hay más personas que defienden a ultranza este tipo de trabajo abdominal, afirmando que debe sustituir al método tradicional de trabajo (abdominales hiperpresivos). En su afán por hacer real esta sustitución han comenzado a hablar de una serie de perjuicios de los abdominales hiperpresivos y, curiosamente, todos esos perjuicios se pueden solucionar fácilmente con el trabajo hipopresivo. Por otro lado, si buscamos más a fondo, también podemos encontrar personas que afirman todo lo contrario, es decir, que el trabajo hipopresivo, en líneas generales, no sirve para nada.
Como todos sabéis, en Entrenamiento.com nos preocupamos por que estéis bien informados y podáis programar vuestros entrenamientos asegurando el máximo progreso posible. Por ello hemos decidido realizar este artículo para solventar vuestras dudas, tratando este dilema desde un punto de vista mucho más objetivo. Para ello, tengo el placer de contar con la colaboración de Arturo, quien avalado por la gran cantidad y calidad de sus artículos publicados, no precisa de más presentaciones.
Así pues, Arturo, para situarnos en contexto, ¿puedes comenzar explicando la metodología hiperpresiva del trabajo abdominal?
Primero, gracias por invitarme a este artículo Jairo. Los abdominales hiperpresivos constituyen el núcleo del entrenamiento de abdominales tradicionales. Todos los tipos de encogimientos abdominales o crunches, planks y así como el resto de ejercicios de flexión de tronco son ejercicios abdominales hiperpresivos. Estos ejercicios concentran, principalmente, el trabajo en el recto abdomen.
Sin embargo, no solo los ejercicios de aislamiento tradicionales trabajan de esta manera el abdomen, también los ejercicios básicos tales como sentadillas, peso muerto, press banca y press militar trabajan de esta manera el abdomen. En los últimos años esta metodología de trabajo se ha visto fuertemente cuestionada debido a la aparición de diferentes teorías, de las cuales algunas no son más que mitos.Claro ejemplo de estos mitos son la creencia de que los abdominales tradicionales producen incontinencia urinaria, un abdomen globular y abultado en vez de un vientre plano o que puede generar problemas de salud serios. Sin embargo, sí que existe una teoría muy cierta en contra de parte de los abdominales hiperpresivos o tradicionales: el exceso de trabajo de flexión de tronco puede provocar problemas en la espalda baja. Sin embargo, el trabajo hiperpresivo no solo se compone de ejercicios de flexión, existen ejercicios sin flexión que trabajan el abdomen de manera igual de efectiva: planks, ab-wheel, etc. Por supuesto, estas lesiones son debidas al exceso de un tipo de entrenamiento, un entrenamiento adecuado nunca llevará consigo estas complicaciones.
Por otro lado, me toca ahora a mí explicar en qué consiste el trabajo hipopresivo de la zona abdominal. Para comenzar, el término hipopresivo señala que con este tipo de trabajo estamos tratando de disminuir la presión intraabdominal, que es todo lo contrario a lo que ocurre con los hiperpresivos. Dicha presión es directamente proporcional al volumen de la zona abdominal, de ahí el mito del desarrollo de un abdomen globular, lo cuál es totalmente falso, ya que tras el trabajo, el abdomen vuelve a tener su presión natural.
Por otro lado, Como bien ha dicho Arturo, el trabajo hiperpresivo funciona muy bien para trabajar el músculo conocido como recto abdominal, sin embargo, nuestros abdominales no se componen únicamente del recto abdominal, sino que también existe el transverso del abdomen (músculo interior) y los oblículos interior y exterior, conocidos como la faja natural del cuerpo y que tienen gran incidencia sobre nuestra postura. Pues bien, con el trabajo hipopresivo conseguimos la activación de estos músculos, y con ella, una mejor postura, una disminución del volumen de nuestro abdomen y, al estar situado el transverso detrás del recto, puede ser que su activación consiga hacer que el efecto visual del recto abdominal sea mucho más notable.
Por tanto, los ejercicios de abdominales hipopresivos comprenden una serie de ejercicios posturales y respiratorios que se pueden hacer tanto de forma estática como dinámica. Como pauta general podemos decir que consisten en inspirar profundamente a la vez que metemos el abdomen hacia dentro y, después realizar varias respiraciones manteniendo el abdomen en esa posición, como podemos ver en la imagen de arriba, aunque hay muchas variaciones y más pautas técnicas, pero eso no es el objeto de este artículo.
Aunque, evidentemente, esta metodología también tiene aspectos negativos, en primer lugar, si tenemos en cuenta las acciones que se realizan en la mayoría de deportes, todas tienen mayor semejanza con los abdominales hiperpresivos, en la transmisión de fuerzas que se realiza de las piernas a los brazos en los deportes, el abdomen trabaja de forma hiperpresiva. Por otro lado, no está demostrado científicamente que el trabajo hipopresivo sirva para tonificar nuestro abdomen con la misma eficacia que el hiperpresivo.
Así que, teniendo en cuenta lo expuesto hasta ahora, Arturo, ¿qué te parecen ambos métodos de trabajo? y, ¿te decantas por alguno en concreto?
Sin duda, me decantaría por el trabajo hiperpresivo. Sin embargo, esto no quiere decir que desecharía el hipopresivo, ya que ha demostrado tener también beneficios y lo dejaría como trabajo complementario del entrenamiento. Como levantador de halterofilia y practicante de todo tipo de ejercicios multiarticulares, he podido entender lo importante que es tener un abdomen fuerte y capaz de soportar la tensión a la que es sometido. Cualquier entrenador de fuerza siempre recomendará a sus atletas complementar su entrenamiento básico con ejercicios abdominales, ya que, como bien dices, son los que mejor transmisión de potencia producen.No obstante, existen mejoras tanto sexuales como visuales y respiratorios en el entrenamiento hipopresivo realmente importantes, por lo cual contemplo la posibilidad de añadirlo 1-2 veces por semana después del entrenamiento. Además, conviene recordar que no todas las personas son jovenes, fuertes o atletas, para personas novatas que nunca hayan entrenado el entrenamiento hipopresivo puede ser una gran opción para empezar.¿Por cual de ellos te decantas tú?
Como bien dices, no todas las personas son atletas jóvenes, por tanto, la utilización de uno u otro método siempre dependerá del objetivo de la persona que los practique, sin embargo, en ningún caso prescindiría de ninguno de los dos. Pensando así voy a comentar tres casos distintos que se podrían dar y cómo trabajaría la musculación de la zona abdominal en cada uno de ellos:
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Si el objetivo de una persona es el rendimiento en un determinado deporte cobrarían más importancia los hiperpresivos, pero no por ello dejaría los hipopresivos de lado, pues además de la transmisión de fuerzas, la postura y la configuración del abdomen son también muy importantes, tanto para el rendimiento como para la salud del deportista, por tanto, en este caso, trabajaría ambos métodos aunque con preponderancia de los hiperpresivos.
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Un caso totalmente contrario sería el de una persona que busque mejorar su postura para evitar problemas en el futuro (problemas muy frecuentes en la población actual), en cuyo caso recomendaría lo contrario, una mayor realización de hipopresivos, pudiendo casi prescindir de los hiperpresivos.
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Y un último caso que me gustaría comentar sería el de una persona que no busca un mayor rendimiento en ningún deporte en especial, pero que sí quiere mejorar la estética de su abdomen. En tal caso, los hipopresivos no pueden quedar de lado, que es lo que suele ocurrir, ya que, como he dicho antes, el transverso está detrás del recto del abdomen y su trabajo puede producir un impacto visual mayor del recto del abdomen. Pero tampoco podría prescindir de los hiperpresivos, puesto que son mucho más efectivos a la hora de tonificar el recto del abdomen, que es el que interesaría tonificar en este caso. Por tanto, dependiendo de cómo haya trabajado hasta ahora y cuál sea su estado actual, debería utilizar un tipo en mayor proporción que el otro, aunque lo normal es que se utilicen ambos tipos de forma similar.
Así, por mi parte, doy por concluido el artículo, y quedo muy satisfecho con el mismo, puesto que creo que hemos arrojado algo de luz sobre esta cuestión que, bajo mi punto de vista, aún estaba sin resolver. Por otro lado, creo que una vez más, ha quedado claro que el entrenamiento no entiende de fórmulas ni métodos mágicos que sirvan indistintamente para todas las personas, sino que es un proceso muy complejo que hay que adaptar a cada persona, y los encargados de esto son los entrenadores personales y profesionales del deporte, nunca hagas un tipo de entrenamiento simplemente porque a vuestro amigo le haya ido muy bien, sois personas distintas.
Para concluir, solo me queda ceder la palabra a Arturo por si se le ha quedado algo en el tintero que quiera exponer, así que, Arturo, es tu turno.
Opino lo mismo que tú, Jairo. No existe un método mejor y otro peor, sino métodos enfocados a fines distintos y que, de una u otra manera terminan complementándose. Realizar ambos métodos no supone una duplicidad de entrenamiento, ya que cada uno se encarga de trabajar partes distintas del abdomen.
Por último, agradecerte de nuevo la invitación a este artículo y ha sido un placer tener contigo este debate. Así mismo animo a nuestros lectores que expongan también su opinión o dudas en los comentarios para aportar experiencias y conocimientos sobre el tema.
10 comentarios en «Abdominales hiperpresivos Vs. hipopresivos»
Considero en mi experiencia de algunos años ya como deportista que los Abdominales Hipopresivos han sido una GENUINA RESPUESTA. Que no están en contra de entrenamiento alguno, si no que son un excelentísimo complemento. Pero además son absolutamente recomendables en caso de sedentarismo ya que ofrecen un trabajo global e integral para quien lo practique en la comodidad de su propio lugar, sin asistir, por ejemplo a un gimnasio masivo o entrenamiento particular por que sus tiempos o filosofía de vida o gustos no lo consideren necesario.
Sin duda estoy totalmente de acuerdo con vosotros, son métodos totalmente complementarios. A pesar de los esfuerzos de alguno que se dedica a vender cursos de Hipopresivos en criminalizar los abdominales hiperpresivos por los pingües beneficios que les reporta… Mejor quedarnos con lo bueno de cada método.
Estoy totalmente de acuerdo con vosotros, son métodos totalmente complementarios. A pesar de los esfuerzos de alguno que se dedica a vender cursos de Hipopresivos en criminalizar los abdominales hiperpresivos por los pingües beneficios que les reporta… Mejor quedarnos con lo bueno de cada método.
Nuevamente les felicito por el artículo, muy currado.
Yo sin embargo, no hago tanto distinción entre hipo e hiperpresivo, sino en si el trabajo es isométrico o concéntrico, aunque aclaro antes de seguir que tampoco soy un experto en el tema.
Me explico.
El trabajo «abdominal» tradicional, consistente en crunches (entendiendo como crunches, todo aquel ejercicio que implique flexionar o torsionar la columna…o ambas cosas a la vez) y rotaciones de columna, tienen el problema de que, realizados de forma asidua, comprometen la integridad de los discos intervertebrales (el pionero de estos estudios, hasta donde yo se, es el canadiense Stuart McGill y su obra principal en este ámbito es Optimal Back Fitness and Performance).
No obstante, la característica que tiene en común este tipo de ejercicios es que trabaja la musculatura de forma concéntrica, generando el «indeseado» movimiento de la zona lumbar.
Quizás la clave está en entender el trabajo abdominal (o de Core…aunque ya sabemos que Core implica algunos músculos más que los típicos «abdominales») como trabajo isométrico.
Es decir, la forma quizás ideal de trabajar los músculos del Core es hacerlo de tal manera que estos, más que generar movimiento, lo neutralicen (o dicho de otra forma, que el trabajo sea un trabajo de estabilización y no de movimiento). No es quizás una idea novedosa, ya que algo tan típico como un Peso Muerto, consiste en mantener en tensión (isométrica) toda la musculatura del tren superior, mientras el tren inferior trabaja de forma concéntrica para generar el movimiento…y tan importante será una como otra porque por mucha fuerza (concéntrica) que generemos con la cadena posterior y extensores de rodilla, si nuestros erectores, dorsales, trapecios…no aguantan el peso de la barra, el ejercicio se irá al traste.
En este sentido, Michael Boyle habla que el trabajo de Core, más que entenderlo como trabajo de flexión, torsión o rotación de columna, debe entenderse como Anti -hiperextensión, -torsión, -rotación.
En este sentido, una plancha prono es un trabajo de anti-hiperextensión…y sigue siéndolo si incluimos un ab-wheel, aunque este va a suponer una inestabilidad que el recto abdominal y oblicuos, entre otros, deberán contrarrestar, mientras la gravedad genera tensión en nuestra columna hacia el suelo.
Igualmente, las torsiones con discos deberían convertirse en antitorsiones, con ejercicios como el «paseo del granjero» y las rotaciones en polea, pues convertirse en antirotaciones…también en polea, TRX, cinta elástica…
En fin, esa es mi forma de verlo, no tanto hipopresivo-hiperpresivo, sino más bien isométrica-concéntrica.
En fin, disculpen la extensión del comentario, pero no he sabido explicarlo con menos palabras.
Un abrazo y enhorabuena por el blog.
Jose.
Hola Jose,
Aclararte que lo que dices no está reñido en absoluto con lo que exponemos en el artículo. Tú has comentado una clasificación según el régimen de contracción de las fibras musculares, en ese sentido describes el trabajo concéntrico e isométrico ( y también se podría incluir el excéntrico). Pero todos esos tipos, con sus ventajas y desventajas, sirven para trabajar la misma zona muscular (el recto del abdomen), y todos ellos quedan encuadrados en los abdominales hiperpresivos. Por otro lado, los tipos de abdominales que hemos expuesto en el artículo se diferencian en el objetivo que persiguen: los hiperpresivos buscan una hipertrofia del recto del abdomen, mientras que los hipopresivos buscan una función más estructural (trabajar la faja natural del organismo y mejorar la sujeción de las vísceras del abdomen).
Un saludo! =)
Hola Jairo,
Gracias por la réplica!.
Efectivamente, estoy de acuerdo en que las clasificaciones no son excluyentes.
Quizás mi clasificación, como bien dices, tendría que incluirse dentro de los abdominales hiperpresivos.
No obstante, dentro de estos, según trabajes en diferentes planos, trabajarás de forma diferente el resto de músculos del Core, y no sólo el recto abdominal.
Por otro lado, quería también hacer una distinción, dentro de los hiperpresivos, entre el tipo de entrenamiento concéntrico, como son los crunches de toda la vida, que se parecen más a un tipo de entrenamiento de hipertrofia (como cualquier otro ejercicio concéntrico), y los ejercicios de tipo isométrico, donde lo que se busca en potenciar la transmisión de fuerzas para realizar otro tipo de ejercicios…como el susodicho Peso Muerto. En mi opinión, los primeros debieran eliminarse completamente del entrenamiento del Core, ya que generan flexiones, torsiones y rotaciones de la columna que no vienen nada bien para nuestra espalda, según los estudios, entre otros, de Stuart McGill.
Un saludo y perdonad la longitud de las opiniones…;-)
Jose.
Sobre los hipopresivos, más que un comentario una pregunta. Cierto que producen un cambio en el abdomen, al menos cambio estético. Pero aparte de las contraindicaciones ya indicadas, ¿producen algún efecto negativo sobre los órganos del abdomen? estómago, hígado, páncreas…
Hola Jairo, ¿podrías detallar en un artículo cómo se hacen este tipo de abdominales hipopresivos? Porque en la web he visto de todo, pero, en realidad son tratados como algo bastante esotérico y que si no tienes un entrenador especializado no se pueden realizar… parece como si estuvieran «supercuidando» un nicho donde poder vender su entrenamiento.
Bueno, gracias por tu tiempo
Saludos
Muy buenas, antes que nada felicitarles por el artículo. Quiero transmitir una duda, no podría aplicarse una mezcla de los dos???, tiene algun tipo de desventaja/ventaja??. Esto lo pregunto porque yo siempre he oido que lo crunch por ejemplo se deben realizar metiendo ombligo hacia la espalda e iniciándolos con una respiración profunda. Gracias de antemano
Hola como practicante de deportes de contacto solo conocía los abdominales hiperpresivos (respiración de fuerza) y sentía que me ayudaban a trasmitir potencia desde el abdomen a todas las partes del cuerpo mejorando mas que nada en el aspecto de fuerza y potencia .
La respiración hipopresiva la descubrí recientemente debido a unos inconvenientes que estaba teniendo en el entrenamiento de jiujitsu mas que nada un bajo rendimiento respiratorio por lo que me puse a investigar y di con la técnica y el cambio fue radical con esto no estoy diciendo que sean mejores yo lo que entedi inmediatamente es que cada uno tenia su utilidad por ejemplo en la practica de jiujitsu cuando voy a cerrar una llave o a hacer un movimiento fuerte suelo usar respiración hiperpresiva pero cuando estoy en transición buscando la técnica suelo usar respiración hipopresiva o como digo yo de succión siento que cuando creo la baja presión en el abdomen el aire entra solo a la cabida abdominal por la diferencia de presión por lo tanto al hacer el gesto de aspirar entra mas aire de lo normal dándome una respiración con una cantidad mayor de aire si hiciéramos un símil con un motor de auto seria como un motor sobrealimentado o turbo cargado bueno otro benéfico que he notado de los hipopresivos es cuando te tratan de sacar el aire por ejemplo en jiujitsu suelen poner la rodilla o el peso en la boca del estomago para sacar el aire o dificultar la expacion del abdomen y limitar la cantidad de oxigeno que entra pero con la respiración hipopresiva esto no es problema porque el abdomen no se infla tanto desde que lo uso ya no ne me sacan el aire .
en resumen uso ambas técnicas todo depende de lo que necesite si estoy atacando en el ultimo momento suelo comprimir aire para tener fuerza y tratar de no perder el aire porque si lo pierdo se me va la fuerza, y si estoy defendiendo uso la respiración hipopresiva .También la uso para recuperar el aliento o para atacar con intensidad mas que con fuerza bueno eso es todo.